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Fer
Définition
Le fer est un minéral indispensable à la vie :
- 30 % du fer de l'organisme est stocké dans le foie, la rate, la moelle osseuse,
- 70 % du fer de l'organisme est fonctionnel

Rôles
Il est indispensable à beaucoup de fonctions vitales :
- permet la constitution de l'hémoglobine des globules rouges et donc assure le transport d'oxygène des poumons vers les organes,
- intervient dans l'efficacité des défenses immunitaires,
- permet la constitution de la myoglobine, protéine responsable de l’oxygénation des muscles.

Sources
Le fer se trouve dans les aliments sous deux formes :

La forme héminique qui assure une bonne absorption, environ 20 %. On le trouve essentiellement dans les aliments d'origine animale,

La forme non héminique dont l'absorption et l'utilisation sont variables (environ 5 %). Il est présent sous cette forme essentiellement dans les végétaux.
Contenu en fer de certains aliments (mg/portion)
1 part moyenne de pigeon (120 g)24
1 part moyenne de boudin noir (150 g) 15 à 22,5
1 tranche de foie (120 g)12
1 douzaine d'huîtres (140 g)8,4 à 9,8
1 part moyenne de viande (120 g)2,4 à 6
2 œufs 2
1 part moyenne de poisson (120 g) 1,2 à 2,4
½ assiette de lentilles cuites (200 g) 6
½ assiette d'épinards (200 g) 4


La consommation simultanée au même repas d'un aliment riche en fer héminique et d'un autre aliment riche en fer non héminique permet d'optimiser l'absorption du fer provenant du végétal. Ainsi pour bénéficier du fer des épinards, il est préférable de les accompagner d'un bon steak.

La quantité de fer absorbée peut être multipliée de 3 à 7 fois en présence d'aliments riches en vitamine C, comme les fruits acides.
Elle serait au contraire diminué par une trop grande absorption de thé mais aussi de café et de son (provenant des aliments complets).
Il est donc recommandé de consommer un fruit frais ou en jus au repas.


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