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Lutter contre les ballonnements
La sensation de « ballonnement » peut se ressentir à deux niveaux :

- Le ballonnement gastrique se caractérise par une sensation de distension de l’estomac, de lourdeur et de lenteur de la vidange gastrique.

- Le ballonnement intestinal se caractérise par une sensation de gonflement au niveau du ventre, avec des flatulences qui peuvent être douloureuses, tout du moins désagréables et inconfortables. Ceci est occasionné par une difficulté à digérer certains aliments dont quelques composés fermentent et provoquent des gaz.

La digestion des aliments

La digestion consiste à la transformation des aliments en nutriments (protéines, glucides, lipides), puis en plus petites particules (acides aminés, glucose, acides gras) capables de passer dans le sang. Les sels minéraux, vitamines et oligo-éléments sont directement absorbés et utilisés par l’organisme. La digestion se fait tout au long du tube digestif et l’absorption des éléments nutritifs se fait au niveau de l’intestin.

La digestion se fait grâce aux sucs digestifs (qui contiennent les enzymes) secrétés par la salive, l’estomac, le pancréas et l’intestin, mais aussi grâce à la bile qui permet d’émulsionner les graisses alimentaires pour faciliter leur digestion et leur absorption. La bile est produite par le foie, stockée dans la vésicule biliaire et libérée dans l’intestin, au moment des repas.

Par ailleurs, l'acide chlorhydrique secrété par l'estomac active la sécrétion des sels biliaires et des enzymes permettant la digestion des nutriments, notamment des lipides et des protéines.

Causes des ballonnements

Ils peuvent être occasionnés par une difficulté de digestion :
- des graisses alimentaires, ce qui retarde l’évacuation du bol gastrique vers l’intestin,
- de certaines fibres alimentaires dures (fruits et légumes crus, son dans le pain et céréales complètes), ce qui favorise la production de gaz, par fermentation, qui s’accumulent dans l’estomac et l’intestin.
- de certains légumes dits 'fermentescibles', comme le chou, le chou-fleur, les brocolis, les côtes de céleri…,
- du lactose contenu dans le lait,
- des boissons gazeuses apportant du gaz qui provoque une distension des parois de l’estomac et de l’intestin.

Règles d’hygiène de vie pour éviter les ballonnements

- Prenez vos repas assis, dans le calme, à heures régulières. Evitez si possible toute situation de stress accentuant les troubles digestifs.
- Mangez lentement et mastiquez bien les aliments. La digestion commence dans la bouche grâce à la salive.
- Préférez les petits repas en fractionnant votre alimentation de la journée et n’oubliez pas le petit-déjeuner en lui consacrant au moins un quart d’heure. Eventuellement, prenez une collation dans la matinée ou l’après-midi, afin de diminuer le volume des deux repas principaux.
- Evitez de trop boire en mangeant ou avant le repas, afin de ne pas diluer les sécrétions digestives et ne pas distendre l’estomac. Buvez chaque jour, au moins un litre d’eau par petite quantité tout au long de la journée.
- Evitez de fumer.
- Maintenez une bonne activité physique comme la marche, le vélo, la natation ou tout autre activité sportive.

Quelle alimentation pour lutter contre les ballonnements ?

Les entrées

Eviter :
- les crudités, la salade,
- les légumes secs : salade de lentilles, haricots secs...,
- les poissons gras, fumés et en conserve à l’huile,
- les charcuteries,
- les entrées grasses : avocat, entrée en pâte : pizzas, friands...

Préférer :
- une entrée à base de légumes cuits tels que haricots verts, blancs de poireaux, betteraves rouges, cœurs de palmiers, pointes d’asperges,
- une entrée de poissons, crustacés, coquillages,
- un potage de légumes,
- un œuf dur ou poché,
- ou une tranche de jambon de Paris ou d’York.

Réintroduire, selon votre tolérance, des crudités tendres : salade maraîchère sans côte, carottes râpées, germes de soja, tomates sans la peau.

Assaisonnement : huile + jus de citron + sel + fines herbes (sans poivre, épices, ail, oignons...), en cas de gastrite, remplacer l’assaisonnement par une sauce au yaourt.

Les viandes et poissons

Eviter :
- les abats gras (langue), la triperie,
- les poissons gras et fumés,
- les viandes grasses et à braiser,
- les charcuteries,
- les plats complets : choucroute, cassoulet...

Préférer :
- les poissons maigres,
- les viandes blanches et volailles sans peau ou éventuellement les viandes rouges maigres.

Les féculents

Eviter :
- les légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves...,
- le maïs,

Préférer :
- les pommes de terre,
- les pâtes, le riz, la semoule,

Les légumes

Eviter :
- les légumes crus (voir les entrées),
- chou vert, chou-fleur, chou rouge, brocolis, choux de Bruxelles, choucroute, tomates, poivrons, fenouil, bettes, cardons, céleri rave ou branches, oseille, petits pois, navets, salsifis, citrouille, oignons.

Préférer :
- les haricots verts fins, carottes cuites, blancs de poireaux, salade cuite, endives cuites, courgettes et aubergines sans peau, champignons cuits.

Les produits laitiers

Eviter :
- le lait entier, les fromages blancs gras, les yaourts au lait entier,
- les fromages fermentés « trop faits », les fromages à moisissures (Roquefort...).

Préférer :
- le lait écrémé, s’il est toléré,
- les laitages écrémés, s’ils sont tolérés : yaourt, fromage blanc, petits suisses,
- les fromages à pâte cuite : Gruyère, Tomme, Pyrénées...

Les desserts

Eviter :
- les fruits crus,
- les fruits secs,
- les desserts gras : pâtisseries, glaces...
- les jus d’agrumes (orange, citron, pamplemousse), les jus de pommes et de raisins,
- certains fruits cuits acides : abricots, fruits rouges.

Remarque : certes, l'acidité, apportée par l'acide citrique contenu dans les agrumes et certains fruits acides, peut faciliter la digestion, mais elle peut aussi être génératrice d'irritations du tube digestif (oesophage, estomac, intestin).

Préférer :
- les fruits cuits sans la peau et sans sucre, les compotes sans sucre,
- les jus de fruits sans sucre et non acides : pêche, poire...

Réintroduire (selon votre tolérance) : des fruits crus, bien mûrs, tendres et sans la peau.

Le pain et les céréales

Eviter :
- le pain complet, aux céréales, au son,
- le pain frais chaud (surtout la mie),
- les céréales complètes.

Préférer :
- le pain grillé ou de la veille, de type baguette (plutôt la croûte),
- les céréales non complètes (type corn-flakes).

Les matières grasses

Eviter :
- les graisses cuites et les fritures,
- la mayonnaise,
- les graisses d’oie, de canard, le lard...

Préférer :
- les cuissons sans matière grasse (au four, à la vapeur, au grill...),
- les matières grasses crues pour l’assaisonnement : beurre, margarine, huile, crème fraîche.

Les boissons

Eviter :
- les boissons gazeuses : eau, sodas…,
- les apéritifs, digestifs, bière, cidre,
- le café et le thé forts.

Préférer :
- les eaux plates,
- les tisanes, café et thé légers,
- éventuellement le vin rouge s’il est autorisé.

Les épices et condiments

Eviter :
- les épices : poivre, curry, safran, cumin, piment...
- les condiments : moutarde, vinaigres forts, cornichons, câpres, ail, oignons, échalotes,
- l’excès de sel, les mets trop salés.

Préférer pour vos assaisonnements : le jus de citron, certains vinaigres doux (balsamique, de cidre...), en petite quantité.

Les ferments lactiques

Ils permettent d’équilibrer la flore intestinale tout en régulant le transit et en limitant les ballonnements.
Ils entrent dans la fabrication des yaourts, mais vous les trouvez également sous le nom de probiotiques, prébiotiques ou symbiotiques. Consultez notre dossier ‘Le point sur probiotiques’.

Conseils culinaires

Préférer les cuissons sans matière grasse. Les aliments peuvent être :

- Grillés : au gril, en brochette, au barbecue, à la poêle.
Ne graissez pas les aliments. Vous pouvez très légèrement huiler votre plat avec du papier absorbant afin que les aliments n'attachent pas. Utilisez des poêles ou des grils anti-adhésifs.

- Rôtis : au four
Les viandes : (rôtis de bœuf, cheval, veau, porc, mouton...) : ne graissez pas le rôti avant de l'enfourner.
Supprimez la barde et salez en fin de cuisson. Prévoyez de laisser votre rôti un quart d'heure dans le four éteint afin d'obtenir un jus maigre.

Les volailles : sans graisser la peau, piquez-la avec la pointe d'un couteau avant d'enfourner; la graisse contenue sous la peau s'écoulera en début de cuisson, jetez-la; poursuivez la cuisson en ajoutant éventuellement un peu d'eau ou de bouillon.

Les poissons : déposez-les dans un plat à four. Arrosez avec ½ verre d'eau ou de bouillon.

Les œufs : en cocotte dans un ramequin, avec une pincée de sel, et des fines herbes.

Les légumes : ajoutez une pincée de gruyère râpé, des herbes et des aromates.

- Bouillis : à l'eau ou au court bouillon
Les viandes : (pot au feu, poule au pot, blanquette...) : cuisinez les viandes la veille, sans ajouter de matière grasse dans l'eau de cuisson. Gardez les plats au frais. Le lendemain, jetez les graisses solidifiées en surface avant de réchauffer.

Les poissons : cuisinez-les au court-bouillon et servez-les avec un jus de citron et des fines herbes.

Les légumes : ajoutez du thym, des fines herbes (persil, estragon, basilic...).

Les œufs : pochés, en gelée, à la coque ou durs avec des fines herbes et des aromates.

Remarque : utilisez peu d’eau de cuisson, car les vitamines et les minéraux de vos aliments vont se diluer dans l’eau et seront perdus pour votre organisme, à moins que vous n’utilisiez cette eau pour la confection de potages.

- Braisés sans matière grasse
Les viandes et les poissons, (sautés de bœuf, veau, porc, poulet, lotte, thon...) : vous pouvez essuyer une goutte d'huile dans le fond de la cocotte anti-adhésive avec du papier absorbant et faire revenir l'aliment sans matière grasse; versez 1/2 verre d'eau ou du bouillon de légumes; ajoutez thym, fines herbes...

Les légumes : cuisinez-les selon le même principe, à l'étouffée sans ajouter d'eau, ou juste un minimum pour les carottes.

Les œufs : dans une poêle anti-adhésive, essuyez une goutte d'huile avec du papier absorbant pour faire une omelette ou des œufs au plat.

- En papillote : dans une feuille de papier sulfurisé. La cuisson des papillotes peut se faire au four ou à la vapeur. Vous pouvez ainsi cuisiner les viandes blanches (veau, volaille, lapin, porc...), les poissons, les abats (foie, rognons...), les légumes.

-Au four à micro-ondes: les recettes peuvent être réalisées au micro-ondes sans matière grasse.

Préservez votre capital santé. Optez pour une alimentation saine et naturelle et un bon équilibre alimentaire.

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