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Des pâtes au menu
L’intérêt nutritionnel des pâtes

Les pâtes sont des féculents dont l’intérêt nutritionnel principal réside dans leur richesse en glucides complexes. Or, les glucides complexes doivent représenter votre principale source d’énergie (au moins 30 % des calories totales). Quant aux glucides simples, ils sont apportés par les fruits et légumes sous forme de fructose, le lait et les laitages sous forme de lactose et les produits sucrés sous forme de saccharose.

- Pour information : ½ assiette de pâtes (200 g poids cuit) apporte environ 40 g de glucides complexes, soit 1/3 des besoins d’une femme ayant une activité moyenne nécessitant 2000 kcal par jour.

- Un apport insuffisant de glucides complexes s’accompagne généralement d’un apport proportionnellement trop important de glucides simples (lactose, fructose, saccharose) et/ou de lipides (graisses), ce qui déséquilibre l’alimentation. Or, tout déséquilibre alimentaire est préjudiciable à la santé mais aussi au contrôle du poids.

- Les pâtes permettent de recharger efficacement les réserves de glycogène de vos muscles. Le glycogène est la forme de réserve du glucose, nécessaire à votre activité musculaire, d’autant plus si vous faites du sport. C’est pourquoi, le plat de pâtes est conseillé au repas de la veille d’une compétition sportive.

Les pâtes apportent des protéines végétales
- ½ assiette de pâtes apporte environ 7,5 g de protéines, soit 13 % des besoins d’une femme d’activité moyenne.
- Mais ces protéines végétales sont moins bien utilisés par l’organisme que les protéines animales (viande, poisson, œuf) car elles sont déficientes en certains acides aminés indispensables. Pour rétablir l’équilibre, il est alors nécessaire de consommer au même repas des légumineuses (lentilles, haricots secs…) mais aussi des produits laitiers et des œufs.
- D’une manière générale, un apport suffisant en protéines est indispensable, notamment au maintien de votre masse musculaire.

Les pâtes sont riches en vitamine B1
- ½ assiette de pâtes couvre la totalité des besoins journaliers en vitamine B1. Or, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la transformation des glucides, la production d'énergie, la transmission de l'influx nerveux et le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Par ailleurs, un repas comprenant des féculents comme les pâtes est rassasiant et évite le coup de pompe et la sensation de faim quelques heures après le repas.
En effet, le glucose, produit de la digestion des pâtes, est lentement libéré dans le sang et permet donc une bonne régulation de la glycémie au cours de la journée, ce qui évite une légère hypoglycémie à distance du repas pouvant être responsable d’une sensation de faim, de perte de tonus, mais aussi d’une mise en réserve partielle du repas suivant.

Consultez également notre dossier « Les féculents ne sont pas réservés aux sportifs ! »

Quelles pâtes choisir ?

- Les pâtes se présentent sous plusieurs formes (spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, vermicelle, gnocchis….), ce qui permet de varier vos menus.

- Elles peuvent être préparées à partir de différentes farines : blé, maïs, riz (nouilles chinoises…), quinoa…. La variété permet de mieux couvrir les besoins, notamment en acides aminés.

- Elles peuvent contenir des œufs, des légumes (épinards, algues, tomates…), ce qui complète encore les besoins nutritionnels.

- La farine peut être raffinée (farine blanche) ou complète (avec le son du blé), ce qui fait varier l’index glycémique (IG).

A savoir : l’index glycémique (IG) d’un aliment représente son pouvoir à élever la glycémie (taux de sucre du sang). Plus un aliment a un IG élevé, plus il tend à élever la glycémie, ce qui fait secréter l’insuline, hormone de prise de poids !
Ainsi, pour mieux contrôler votre poids, vous avez intérêt à choisir des aliments à IG bas.

Quelques exemples d’index glycémique des pâtes :
- pâtes aux œufs, vermicelle : 30 à 32,
- pâtes à la semoule de blé complète (avec le son) : 40,
- pâtes à la semoule de blé dur (farine blanche) : 45 à 50,

Par comparaison avec l’IG des autres féculents :
- lentilles : 30,
- haricots blancs et rouges : 40,
- riz complet (ou riz brun ou riz sauvage) : 56,
- pommes de terre : 60 à 80 selon la préparation,
- riz blanc : 87.

Attention : l’IG des pâtes diminue si :
- les pâtes sont cuites al’dente,
- le repas comporte également des fibres (légumes et fruit), de la matière grasse (beurre, huile…) et des protéines (viande, poisson, œufs…).

Et les pâtes toutes prêtes ?

Il est important de faire attention à leur composition nutritionnelle, en kcal mais aussi en lipides et en protéines.

Par exemple, ½ assiette (200 g poids cuit) de « Fusilli aux petits légumes » de Picard® correspond à 200 g poids cuit de pâtes ou autre féculent avec 1 cuillère à café d’huile.

Par contre, vous devez estimer à 1 cuillère à soupe d’huile la matière grasse contenue dans chacun des exemples suivants, pour ½ assiette de pâtes :
. « Penne aux Champignons et à la crème » de Picard ® ,
. « Penne aux fromages, portionnable » de Picard ®,
. « Tortellini au Fromage » de Barilla®,
. « Tortellini jambon-fromage » de Barilla®.

Les pâtes peuvent aussi représenter un plat complet, regroupant protéines et glucides complexes, c’est à dire le féculent et la viande (ou équivalent).

Quelques exemples : spaghettis bolognaise, lasagnes, pâtes papillon froides au jambon et gruyère, gratin de pâtes, Mi Goreng (plat asiatique de pâtes au poulet ou aux crevettes)…

Voici quelques recettes de plats complets « allégés » à base de pâtes. Les recettes ci-dessous sont maigres, donc peu caloriques : elles apportent, en général, moins de 500 kcal et moins de 10 g de lipides pour une part, mise à part la recette de « Salade de pâtes aux deux saumons » à peine plus grasse mais il s’agit de « bonnes graisses » riches en oméga 3.

Pâtes au crabe
Pour 4 personnes : 400 g de spaghettis, 400 g de miettes de crabe (2 grandes boîtes), 250 g de champignons de Paris, 200 g de carottes, 2 gousses d'ail, 4 ciboules ou petits oignons verts, 2 c. à soupe de coriandre ou ciboulette hachée, 2 c. à soupe de sauce soja, 100 ml de bouillon de volaille.

Cuire les spaghettis al dente et réservez-les. Couper les légumes en lanières. Dans une poêle anti-adhésive (ou dans un wok), essuyée au préalable avec une goutte d’huile, faire revenir l’ail haché. Ajouter les miettes de crabe et les légumes émincés et faire cuire 5 min à feux doux. Ajouter la sauce soja, le bouillon de volaille, les spaghettis, et laisser cuire pendant 2 min. Saupoudrer avec les herbes hachées avant de servir chaud.

Une part de cette recette apporte environ : 260 kcal, 34 g de protéines, 3 g de lipides, 26 g de glucides.

Salade de pâtes aux deux saumons
Pour 4 personnes : 400 g de pâtes, 100 g de saumon fumé coupé en lanières, 300 g de saumon frais coupé en dés, 1 citron, 1 bouquet de ciboulette, 2 échalotes, 1 c. à soupe de Gomasio® (mélange de sel et graines de sésame grillées hachées), 1 c. à soupe d’huile d’olive.

Cuire les pâtes dans une grande quantité d'eau bouillante salée. Une fois cuites, les égoutter et les rincer sous l'eau froide.
Faire mariner 15 min les dés de saumon dans le jus de citron, ajouter sel, poivre, Gomasio®. Ajouter les pâtes, les lanières de saumon fumé, les échalotes émincées, et la ciboulette ciselée. Mélanger délicatement tous les ingrédients avant de servir cette salade froide.

Une part de cette recette apporte environ : 350 kcal, 33 g de protéines, 15 g de lipides, 20 g de glucides.

Pâtes aux seiches
Pour 4 personnes : 400 g de pâtes papillons, 400 g de petites seiches, 3 gousses d'ail, 1 bouquet de d’herbes (persil, coriandre, ciboulette,…), 1 petit piment rouge doux, 100 ml de vin blanc, 1 c. à soupe d'huile d'olive, sel, poivre.

Cuire les pâtes dans une grande quantité d'eau bouillante salée.
Faire revenir l'ail haché et le piment doux émincé dans l'huile, ajouter les seiches et le vin blanc. Laisser mijoter 10 min à feu doux, ajouter les herbes, assaisonnez.
Mélanger les pâtes avec les seiches. Servir chaud.

Une part de cette recette apporte environ : 260 kcal, 30 g de protéines, 5 g de lipides, 20 g de glucides.

Spaghettis bolognaise
Pour 4 personnes : 400 g de spaghettis, 2 oignons, 400 g de steak haché à 5 % MG, 4 grosses tomates bien mûres (ou une boîte de tomates pelées concassées, au naturel), 2 gousses d'ail, 2 oignons, un brin de thym, 1 feuille de laurier.

Dans une sauteuse, faire revenir les oignons et l’ail. Lorsqu'ils sont fondants, ajouter le steak haché en le détachant à la fourchette en petits morceaux. Ajouter les tomates concassées, thym, laurier, sel, poivre et laisser mijoter à feu doux au moins 40 min jusqu’à évaporation de l’eau.

Faire cuire les spaghetti al’dente et les servir avec la sauce bolognaise. Ajouter éventuellement du parmesan râpé.

Une part de cette recette apporte environ : 280 kcal, 33 g de protéines, 7 g de lipides, 22 g de glucides.

En conclusion

Ce ne sont pas les pâtes qui font grossir en soi mais souvent l’assaisonnement qui les accompagne, mais aussi le déséquilibre alimentaire ! Les pâtes sont par ailleurs l’allié du sportif et pour tous un plat facile et rapide à préparer qui contribue à la bonne forme physique et intellectuelle.
Bien entendu, on ne peut pas se nourrir que de pâtes, elles doivent faire partie d’une alimentation variée et équilibrée.

Et vous ? Votre alimentation est-elle équilibrée ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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