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Légère la pomme de terre
La pomme de terre a une position privilégiée entre légume et féculent
Comme tout féculent, elle est une bonne source d’énergie et de glucides complexes.
Comme tout légume, elle apporte à l’organisme des fibres, des vitamines et minéraux indispensables à son bon fonctionnement.
L’intérêt nutritionnel de la pomme de terre est donc multiple.

Un apport calorique modéré

Une grosse pomme de terre (200 g) cuite au four apporte environ 200 kcal, soit le même apport calorique que :
- ½ assiette (200 g poids cuit) de pâtes, riz, semoule, légumes secs…,
- 1/3 de baguette (80 g de pain),
- 1 petit avocat,
- 1 grosse pomme,
- 2 cuillères à soupe d’huile…

La conclusion s’impose : ce n’est pas la pomme de terre qui fait grossir mais la manière dont elle est préparée.
Ainsi une portion moyenne de 200 g (1/2 assiette) apporte environ :
- 200 kcal et 0 g de lipides pour les pommes vapeur, au four, à l’eau… servies sans matière grasse,
- 330 kcal et 12 g de lipides pour les pommes noisettes,
- 550 kcal et 30 g de lipides pour les frites,

Les chips sont les plus grasses donc les plus caloriques : un paquet de 200 g apporte 1040 kcal et 72 g de lipides !

Des glucides complexes bons pour la forme et l’activité physique

Encore appelés hydrates de carbone ou amidon ou sucres lents, les glucides complexes sont nécessaires pour la santé et indispensables lors d’une activité physique ou sportive.

Or, la pomme de terre apporte environ 20 g/100 g de glucides complexes, tout comme les autres féculents (pâtes, riz, semoule, légumes secs…) et comme 40 g de pain (2 tranches fines).

Les glucides complexes évitent la fatigue physique et intellectuelle ainsi que la sensation de faim entre les repas.
Ils contribuent à la prévention du surpoids et sur le long terme, des maladies cardio-vasculaires par le biais d’une alimentation équilibrée. En effet, ne pas manger assez de glucides complexes (pain, féculents dont la pomme de terre) augmente sérieusement le risque de compulsions au sucre et de grignotages entre les repas, comportements qui favorisent la prise de poids.

Pomme de terre et performance sportive

Les glucides sont les aliments des muscles par excellence. Ils sont donc indispensables à la performance sportive. Mais attention, pour cela il faut :
- avoir une réserve de sucre, la plus grande possible, sous la forme de glycogène, qui sera utilisée au cours de l’activité sportive,
- éviter les hypoglycémies (taux de sucre dans le sang insuffisant) qui seraient contre productives lors de l’effort.

Pour ces raisons, il faut tenir compte de l’index glycémique (IG) des aliments qui représente la faculté de ces aliments à élever la glycémie. Contrairement aux aliments à IG élevé, les aliments ayant un IG bas permettent :
- une meilleure régulation de la glycémie dans le temps, ce qui est nécessaire à la performance sportive,
- une plus grande capacité à recharger les réserves de sucre des muscles sous la forme de glycogène.

L’IG de la pomme de terre varie en fonction de la cuisson et du mode de préparation, il est environ de :
- 85 % pour la purée,
- 50 % pour la pomme de terre cuite à l’eau dans sa peau, soit le même IG que les pâtes et le riz.

Il est vrai que les pâtes, dont l’IG est relativement bas sont souvent retenues comme la meilleure source d’hydrates de carbone complexes pour le dîner de la veille d’une compétition sportive afin de complémenter au mieux les réserves en glycogène.

Mais les pommes de terre sembleraient la source d’hydrates de carbone complexes la plus intéressante lors du dernier repas avant une épreuve sportive.
Ce dernier repas doit être terminé 3 heures avant le commencement de celle-ci. Il doit être digeste afin d’éviter tout accident digestif lors de l’épreuve, il doit éviter la faim et toute sensation de malaise au début et pendant l’exercice, il doit compléter et économiser les réserves de glycogène.

Lors du dernier repas, un plat de 300 à 400 g de pommes de terre, répond aux critères ci-dessus et en plus il met le sportif à l’abri d’une hypoglycémie lors de la première demi-heure d’effort, la remontée de la glycémie étant plus rapide qu’avec les pâtes.

Autres atouts de la pomme de terre

Sa pauvreté en graisses : ce qui est bénéfique dans la prévention de l’obésité et des maladies cardiovasculaires.

Son apport intéressant en :

- Fibres : 4 g pour une portion moyenne de 200 g, sachant que les apports recommandés en fibres sont de 30 g par jour.
Les fibres jouent un rôle important dans la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires, du cancer du colon, dans la régularisation du transit intestinal, dans la sensation de satiété…

- Protéines végétales : 4 g pour une portion moyenne de 200 g, sachant qu’un apport total de 70 g de protéines est suffisant pour une ration de 2000 kcal par jour et qu’il est recommandé de consommer pour moitié des protéines végétales.
Les protéines sont indispensables au renouvellement constant de nos cellules dont la masse musculaire, à la synthèse de nos hormones, nos anticorps…

- Potassium : 820 mg pour une portion moyenne de 200 g, soit la totalité de nos besoins journaliers. Le potassium est indispensable à la contraction musculaire, dans la prévention de l’hypertension artérielle, dans la transmission de l’influx nerveux…

- Fer : 1,4 mg pour une portion moyenne de 200 g, ce qui représente, certes, la moitié d’une part égale de lentilles, mais d’une meilleure assimilation par l’organisme.
Le fer est indispensable, entre autres, pour lutter contre l’anémie.

- Magnésium : 54 mg pour une portion moyenne de 200 g, soit le 6ème de nos besoins journaliers. Le magnésium est nécessaire à notre équilibre nerveux…

- Vitamines B1, B6 et C : toutes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

- Polyphénols, soit des agents anti-oxydants, présents à 90 % dans la peau du tubercule. Ils protègent nos artères, notre peau…

Comment consommer les pommes de terre ?

Les pommes de terre peuvent être classées en trois niveaux caloriques selon leur mode de préparation.

1. Pommes de terre sans matière grasse : cuisson à l’eau, à la vapeur, au four, en robe des champs, en papillote, à l’étouffée…
Une portion moyenne de 200 g apporte environ 200 kcal, à condition de ne pas ajouter de matière grasse après cuisson !

Remarque : la cuisson à l’eau provoque une perte importante des vitamines et minéraux. A moins d’utiliser l’eau de cuisson pour un potage, il vaut mieux préférer les autres modes de cuisson.

2. Pommes de terre avec un peu de matière grasse : tous les modes de cuisson ci-dessus peuvent être utilisés, mais vous pouvez ajouter, après cuisson, 1 cuillère à café d’huile ou 1 noisette de beurre (5 g) ou 2 cuillères à soupe de crème allégée liquide à 15 % MG.
Une portion moyenne de 200 g apporte environ 250 kcal.

3. Pommes de terre en sauce ou en friture : frites, pommes sautées, pommes dauphine, gratin dauphinois…
Une portion moyenne de 200 g apporte environ 330 à 550 kcal.

Quel mode de préparation choisir ?
Tous les modes de préparation ci-dessus peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée à condition que les cuissons en sauce ou en friture soient moins fréquentes au cours de la semaine que les cuissons sans matière grasse ou avec peu de matière grasse.

Vérifiez votre équilibre alimentaire en lipides (graisses). Faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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