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Mangez des légumes
L’intérêt nutritionnel des légumes

Grâce à leur richesse en fibres, les légumes jouent un rôle important dans la protection cardio-vasculaire, la lutte contre le diabète, la surcharge pondérale... En effet :

. ils freinent l'absorption des sucres et des graisses alimentaires au niveau intestinal,

. ils régulent la digestion des glucides, soit des féculents, du pain mais aussi des desserts et autres aliments sucrés, ce qui a pour conséquence une meilleure stabilité de la glycémie, en évitant les pics d'hyperglycémie et d'hypoglycémie, tous deux préjudiciables à la santé et au contrôle du poids,

. ils procurent la satiété et sous un grand volume apportent peu de calories*.

- Ils apportent également des vitamines, minéraux, oligo-éléments et des antioxydants nécessaires à votre vitalité et d'une manière générale à votre santé.

*Sachez que certains légumes sont plus « sucrés » que d’autres

Exemples de légumes les plus « sucrés » : artichaut, betteraves rouges, carottes, cœurs de palmier, fèves fraîches, macédoine de légumes, oignons, oseille, petits pois, potiron, potimarron, citrouille topinambour...

Exemples de légumes les moins « sucrés » : asperge, aubergine, bette, brocoli, cardon, céleri branche, céleri rave, champignons, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, chou vert, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, germes de soja, haricots beurre, haricots verts, navet, poireau, poivron, radis, salades, salsifi, tomate...

Ces derniers apportent moins de 5 g de sucre aux 100 g. Par conséquent ils apportent peu de calories sous un grand volume. Par exemple, une demie assiette de chou-fleur (sans matière grasse) apporte environ 40 kcal, alors qu’une demie assiette de petits pois (sans matière grasse) apporte environ 125 kcal.
Il est important de varier les différents légumes pour optimiser les intérêts de chacun, pour le plaisir des papilles et de la vue ! Une assiette pleine de couleur est aussi plus appétissante !

Les légumes sous toutes les formes

Ils peuvent être frais, surgelés ou en conserve. Vous pouvez les consommer sous la forme de crudités, de légumes cuits, de potage ou de salade.

Attention aux assaisonnements qui peuvent augmenter considérablement l’apport calorique. Ainsi, la demie assiette de chou-fleur au gratin apporte environ 280 kcal, soit plus de 3 fois plus que le même légume simplement cuisiné avec une cuillère à café d’huile ou une noisette de beurre et 7 fois plus que le même légume simplement cuit à la vapeur et persillé, sans ajout de matière grasse.

L’intérêt des légumes surgelés

Vous les trouvez soit « au naturel », c’est à dire sans matière grasse ajoutée, soit cuisinés, c’est à dire prêts à être consommés après réchauffage. Ces derniers peuvent s’avérer très gras et très salés. Vérifiez toujours la composition sur l’étiquette. Ainsi n’abusez pas de gratins de légumes, légumes frits et palets de légumes.

Préférez les légumes surgelés « au naturel » prêts à cuire.

Leur utilisation est rapide puisqu’elle vous épargne l’épluchage et le lavage. Elle est pratique puisqu’elle vous permet un choix toujours disponible au congélateur.
La grande diversité de légumes surgelés disponibles toute l’année vous permet de varier agréablement vos menus et d’éviter la monotonie.
Par ailleurs, sachez que la cuisson des légumes surgelés ne prend pas plus de temps que la cuisson des pâtes, soit environ 10 minutes !

L’intérêt nutritionnel des légumes surgelés

Contrairement à une idée reçue, les légumes surgelés apportent autant, voire plus, de vitamines et minéraux que les légumes frais. En effet les vitamines sont fragiles et sont en partie détruites à la lumière et par le stockage à l’air libre.

La surgélation est la méthode de conservation qui préserve le plus les qualités nutritionnelles et gustatives des légumes car ceux ci sont rapidement traités : récoltés, épluchés, lavés surgelés sur place à très basse température (-40°C).
Ce procédé industriel permet donc de limiter au maximum les déperditions vitaminiques et minérales. Ainsi, un légume surgelé peut apporter plus de vitamines et minéraux qu’un légume frais qui aurait passé plusieurs jours sur l’étalage d’un supermarché ou dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Les diverses présentations de légumes surgelés

Vous trouvez les légumes sous différentes formes : déjà épluchés, découpés en rondelles ou en julienne ou sous forme de galets de purée.

L’utilisation des légumes surgelés

- Ne brisez pas la chaîne du froid. Un produit décongelé ne doit jamais être recongelé. Utilisez un sac isotherme pour le transport du magasin à votre congélateur.

- Respectez le temps de cuisson noté sur l’emballage.

- Evitez les cuissons à grande eau. Préférez la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée afin de limiter les pertes en vitamines et minéraux.

- Vous pouvez utiliser les légumes surgelés comme des légumes frais après décongélation.

- Agrémentez vos plats de légumes avec des herbes aromatiques, des condiments ou aromates que vous pouvez également trouver au rayon surgelé.

- Après cuisson, vous pouvez les consommer sous diverses formes :
soit froids : salade de choux fleur, de brocolis, de haricots verts...,
soit chauds : entiers ou en purée,
soit en potage.

Pensez aux potages

En toute saison, le potage de légumes représente une alternative simple et agréable au simple plat de légumes cuits ou de crudités. En effet, l’hiver vous pouvez préférer des potages chauds et l’été des potages froids de type gaspacho. Consultez notre dossier nutrition sur les potages.

Quelle quantité de légumes faut-il manger chaque jour ?

Les légumes doivent être, dans l’idéal, présents à tous les repas, en les variant et en alternant les crudités et légumes cuits. Par ailleurs, les consommer généreusement aide à obtenir une bonne satiété.

Nous avons souligné l’intérêt majeur des fibres alimentaires apportées par les légumes.

Les apports journaliers recommandés en fibres sont de :
- pour l’adulte et l’adolescent : 25 à 30 g,
- pour l’enfant : ‘âge + 5 g’, soit, par exemple, pour un enfant de 10 ans, un apport de 15 g de fibres par jour.

A titre d’exemple, la quantité de fibres contenue dans une demie assiette de 200 g des légumes suivants :
- choux, carottes : 4,6 g,
- épinards : 6 g,
- haricots verts : 8 g,
- petit pois : 12,2 g.

Peut-on remplacer les légumes par des fruits ?

Les fruits sont également une excellente source de fibres, vitamines et minéraux et peuvent donc remplacer, en partie, les légumes.

Contenu en fibres d’une portion des fruits suivants :
- une tranche de pastèque (150 g) : 0,5 g,
- une grappe de raisin (150 g) : 1,4 g,
- une orange (150 g) : 2,7 g,
- une pomme, une poire, une pêche, 2 abricots ou 3 petites prunes (150 g avec la peau) : 3,2 g,
- 1 poignée (50 g) de dattes sèches 4,0 g,
- 50 g de figues sèches 6,0 g,
- 50 g d'abricot sec 6,8 g,
- 50 g de pruneaux 8,0 g.

Attention, cependant à une trop grande consommation de fruits qui augmenterait l’apport en sucres simples (fructose), qui comme tout excès, est néfaste à la santé.

Remarque : d’autres aliments contiennent également des fibres et peuvent compléter l’apport recommandé, comme les légumes secs, le pain complet, les céréales complètes, les fruits oléagineux… mais les quantités de ces aliments doivent être définies pour chacun afin de respecter le bon équilibre alimentaire et l’apport calorique nécessaire.

En conclusion

La consommation quotidienne d'un plat de légumes cuits, d'une crudité et d'un fruit permet de se rapprocher des Apports Journaliers Recommandés.

Cependant pour augmenter votre consommation de fibres, vous pouvez :
- remplacer le pain blanc par du pain complet,
- manger un plat de légumineuses (haricots, lentilles,…) 1 fois par semaine,
- consommer une poignée de fruits secs en dessert, 1 à 2 fois par semaine.

Et vous, mangez-vous suffisamment de légumes ?

Vérifiez si votre alimentation vous apporte suffisamment de fibres, mais aussi de vitamines et minéraux, en faisant votre bilan nutritionnel sur notre site.


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