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Equilibre nutritionnel et compléments alimentaires
Avant de prendre des compléments alimentaires, demandez son avis à votre médecin ou votre pharmacien.

Avez-vous besoin de compléments alimentaires pour être en bonne santé ?

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

- Les compléments alimentaires ne sont pas des aliments, ils se présentent sous la forme de capsules, de tablettes ou de liquide.
Ils fournissent certains constituants essentiels de l’alimentation, comme des vitamines, minéraux, oligo-éléments, protéines, fibres, oméga 3, ferments lactiques…
Ils sont destinés à compléter ou enrichir l’alimentation en ces constituants.

- Parallèlement, depuis une dizaine d'années, se sont implantés sur le marché français les alicaments, ou aliments enrichis. Ils veulent, comme les compléments alimentaires, améliorer la santé humaine, en apportant davantage de ces constituants essentiels que leurs homologues non enrichis (aliments naturels).

- Il faut d’abord savoir pourquoi prendre tel ou tel complément alimentaire ? En a-t-on vraiment besoin ? Ne conduisent-ils pas à augmenter la confusion face à l’alimentation ?

Intérêt ou risque des compléments alimentaires ?

Le recours aux compléments alimentaires peut conduire le consommateur à ne pas toujours se faire le bien qu'il en attend. On peut en effet craindre, comme avec tout enrichissement, un apport trop élevé en certains minéraux, vitamines...

De plus, le consommateur ne risque-t-il pas de négliger une alimentation saine qui passe avant tout par une nourriture équilibrée, fournissant à elle seule tous les éléments et nutriments indispensables à la santé ?

Voici quelques exemples les plus courants de complémentation. A vous de juger si vous en avez besoin et si votre alimentation ne suffit pas !

La vitamine A est un anti-oxydant important dans la lutte anti-infectieuse et immunitaire, le maintien en bon état de la peau et des muqueuses, la prévention des cancers de la peau…

Sources alimentaires : elle se trouve naturellement dans les aliments d'origine animale : foie de boucherie ou de poisson, poisson gras (surtout sardine, anguille…), lait, laitage et fromage non écrémés, beurre, jaune d’œuf…
On la trouve également sous forme de bêta-carotène dans les légumes et les fruits colorés : carotte, abricot, mangue, épinard, potiron, brocoli, chou, salade verte, melon, pêche…

Attention au surdosage : normalement la vitamine A excédentaire est stockée dans le foie, mais si l’apport est supérieur à 10 fois les apports nutritionnels quotidiens conseillés, pendant plusieurs semaines, l’excès passe alors dans le sang et s'accumule dans les tissus et devient nocif, notamment chez la femme enceinte.

La vitamine E est un anti-oxydant nécessaire à la protection des membranes cellulaires, la fabrication des prostaglandines et des hormones sexuelles, la lutte contre le vieillissement, le mécanisme de désintoxication…

Sources alimentaires : elle se trouve surtout dans les huiles vierges de germes de blé, de tournesol, mais aussi dans l’huile d'olive, de soja, de maïs, de colza, dans certaines margarines, les germes de céréales, les fruits oléagineux, le foie, les œufs, les poissons gras, les matières grasses du lait, les légumes très verts (épinard, choux, salade, poireaux)…

Attention au surdosage pour les personnes sous anticoagulants ou devant subir une intervention chirurgicale. En effet, de fortes doses de vitamine E augmentent le risque d'hémorragies.

La vitamine C est un anti-oxydant important dans la défense immunitaire, la lutte contre les infections virales et bactériennes, la fatigue… Elle facilite l'absorption et le transport du fer alimentaire, participe à la synthèse de plusieurs hormones et neurotransmetteurs, augmente l'élimination de métaux lourds toxiques tels que le plomb…

Sources alimentaires : c’est par excellence la vitamine des fruits et des légumes, les plus riches étant les baies rouges, agrumes, kiwis, fruits exotiques, mais aussi les végétaux très colorés (choux, tomates, poivrons), les pommes de terre nouvelles. Pensez également au persil et autres fines herbes.

Attention, cette vitamine est fragile à la lumière, la cuisson et la durée de stockage des aliments.

Attention au surdosage : une surcharge en vitamine C (plusieurs grammes par jour) peut provoquer agitation, insomnie, diarrhée…

Les vitamines B1, B2, B6, B9, B12…
Elles sont toutes indispensables à la santé. Normalement, une alimentation diversifiée, équilibrée et suffisamment calorique doit couvrir tous vos besoins nutritionnels sans avoir recours aux compléments alimentaires.

Sachez par ailleurs que toutes les vitamines, au même titre que tous les minéraux ont besoin les uns des autres pour une meilleure efficacité.

Le fer permet notamment la constitution de l'hémoglobine des globules rouges et de la myoglobine nécessaire à l’oxygénation des muscles…

Sources alimentaires : il se trouve sous deux formes :
. le fer héminique dans les aliments d’origine animale : viande (surtout le foie, boudin noir, pigeon), poisson, fruits de mer, œufs… dont 20 % sont absorbés et utilisés par l’organisme,
. le fer non-héminique dans les végétaux (surtout les lentilles, épinards…) mais dont seulement 5 % sont absorbés et utilisés. C’est sous cette forme qu’on le trouve en complément alimentaire.

Remarque : l’abus de thé, café et son gênent l’absorption du fer. Inversement, l’absorption simultanée de vitamine C augmente son absorption.

Attention au surdosage en fer, au delà de 28 mg par jour, qui pourrait conduire, entre autres, à la formation de radicaux libres nocifs à la santé.

Le magnésium est un excellent anti-stress, anti-inflammatoire, anti-allergique, régulateur thermique, cardiaque et nerveux, il est nécessaire à l’ossification, au métabolisme…

Sources alimentaires : les légumes (surtout l’épinard), les légumes secs (surtout les haricots secs et les lentilles), les fruits frais (surtout la banane), les fruits secs et oléagineux, les céréales complètes (pain complet…), certaines eaux minérales (Hépar®, Contrex®…)…

Le sélénium est un anti-oxydant jouant un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires, sur l’humeur, la mémoire, l’anxiété, la dépression, l’arthrose, la santé des cheveux et de la peau…

Sources alimentaires : la meilleure complémentation est toujours celle que la nature nous offre ! Ainsi, 3 à 4 noix (surtout du Brésil) sont suffisantes pour combler les besoins journaliers. On le trouve aussi dans les céréales complètes (surtout l’orge), les graines de tournesol, les germes de blé, l’ail, l’oignon, le brocoli…

Le zinc intervient dans la fertilité, la croissance, la cicatrisation, l'immunité, l'action de nombreuses hormones, la lutte contre l'effet de certains toxiques tels que les métaux lourds ou autres polluants.

Sources alimentaires : on le trouve surtout dans les aliments d'origine animale : viandes, abats, poisson, fruits de mer, jaune d'œuf, volailles... L'huître étant le plus riche.

Le cuivre joue un rôle anti-anémique, il est présent dans de nombreux aliments, notamment dans le foie, les coquillages et crustacés, les légumes secs, les champignons, les fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons, les légumes et les fruits frais.

Les oméga 3 se vendent aussi sous la forme de gélules qui ont pour but de diminuer le cholestérol sanguin (notamment le LDL cholestérol).

Sources alimentaires : pour couvrir les besoins, il suffit de consommer chaque jour deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix ou encore 150 g de poisson gras (saumon, sardines…).

Attention : il ne suffit pas de consommer des oméga 3 pour se donner bonne conscience, mais il faut impérativement respecter les grandes règles de l’équilibre alimentaire : peu de graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage, plat en sauce, friture…), d’alcool, de sucre (et sucreries, desserts, boissons sucrées…), par contre suffisamment de glucides complexes (pain, féculents) et de fibres (fruits et légumes).

Par ailleurs, il faudrait aussi tenir compte des oméga 6 (huile de tournesol...). En effet tout déséquilibre du rapport entre ces acides gras peu annuler le bénéfice des oméga 3 !

Les fibres régularisent le transit intestinal, freinent l’absorption intestinale des sucres et du cholestérol alimentaire…

Elles sont essentiellement apportées par les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Une alimentation comprenant chaque jour deux plats de légumes (crus ou cuits) et deux fruits couvre les besoins sans avoir recours aux compléments sous la forme de son en paillettes ou en gélules !

Les ferments lactiques appelés encore "probiotiques" que l’on trouve sous forme de gélules, poudre… sont en réalité déjà contenus dans le yaourt qui renferme naturellement les bactéries vivantes (comme le Bifidus actif) qui ont pour vertu de rétablir la flore intestinale !

Attention, si vous avez des troubles du transit intestinal, les ferments lactiques seuls ne suffisent pas. Il faut aussi consommer des fibres sous la forme de fruits, légumes…

Les protéines en poudre, barre, boisson… sont extraites des aliments naturels comme le lait, le soja…Est-il vraiment justifié de consommer vos protéines sous une forme artificielle et peu appétissante plutôt que sous la forme naturelle de lait, laitage, fromage, viande, poisson, œufs… sans compter sur les aliments apportant des protéines végétales comme les féculents (surtout les légumes secs), le pain ou dérivés, le soja… ?

Par ailleurs, pour votre santé, les nutriments (protéines, lipides et glucides) doivent respecter de bonnes proportions entre eux. Ainsi, il peut être dangereux de valoriser tel ou tel nutriment isolément, au risque de déséquilibrer l’alimentation.

Si toutefois vous souhaitez prendre des compléments artificiels de protéines, soit en remplacement des aliments naturels soit en plus, veillez néanmoins à éviter tout excès nocif qui fatigue les reins.

En conclusion

- Dans la majorité des cas, la santé des consommateurs n’est pas meilleure en absorbant des compléments alimentaires, celle des entreprises para-pharmaceutiques qui les vendent, par contre, ne fait aucun doute !

- Pour lutter contre les carences en vitamines, minéraux, oligo-éléments…, inutile de recourir systématiquement aux compléments alimentaires. La prévention passe davantage par une réorganisation des repas, afin d’avoir des apports équilibrés naturellement !

Commencez par vérifier si votre alimentation est réellement carencée en nutriment, vitamine ou minéral. Pour cela, répondez, sur notre site, au questionnaire alimentaire.

Consultez également notre rubrique "Manger équilibré". Vous y trouverez nos conseils pour une alimentation optimale. En effet, l’alimentation devrait à elle seule vous apporter en quantité suffisante, mais sans excès, les nutriments, vitamines et minéraux dont l'organisme a besoin.

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