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Repas Top pour maigrir en bonne santé
Tous les aliments apportent des nutriments, vitamines et/ou minéraux bons pour la santé. C’est pour cette raison, qu’il faut manger équilibré, c’est-à-dire consommer de tout en quantité raisonnable. Nous avons donc choisi ici de vous présenter un exemple de repas TOP pour votre santé composé de 5 aliments. Décortiquons ensemble chaque plat pour savoir ce qu’il vous apporte :

1. En entrée : des carottes râpées

La carotte est un légume peu calorique (33 kcal/100 g) avec un index glycémique bas (16 pour les carottes crues).
La principale caractéristique de la carotte est sa richesse en caroténoïdes dont les principaux sont le β-carotène (7 mg/100 g), la lutéine et le zéaxanthine. Les caroténoïdes sont des composés ayant, entre autres, des propriétés antioxydantes. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes protègerait contre plusieurs maladies, comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le risque d’attaque cérébrale et certaines maladies liées au vieillissement comme la cataracte. Plusieurs caroténoïdes sont également des précurseurs de la vitamine A, c’est-à-dire que le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins. Par ailleurs, les caroténoïdes améliorent la protection de la peau contre les coups de soleil.
Sachez qu’une portion de 200 g de carottes couvre la totalité des besoins quotidiens en vitamine A.
La teneur en glucides des carottes (environ 6.7 g/100 g) évolue avec son degré de maturation : ainsi, les carottes jeunes et tendres sont aussi moins riches en glucides et donc moins caloriques.
C’est également un légume parfaitement bien digéré du fait de son abondance en fibres (3 g/100 g) qui ont une fonction régulatrice sur le transit intestinal. Elle permet de lutter contre la constipation mais, paradoxalement, elle est également efficace comme anti-diarrhéique.
Or il a été montré que l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la carotte, maximiserait l’effet protecteur de ce légume. En effet, il a été démontré que certains types de fibres, notamment les fibres solubles, pouvaient réduire le cholestérol et prévenir le processus d’athérosclérose.

Vous n’allez pas consommer vos carottes râpées sans assaisonnement, alors pourquoi ne pas opter pour 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive ?
L’huile d’olive a des propriétés bénéfiques pour la santé, notamment sur le plan cardiovasculaire, grâce à sa teneur en vitamine A, vitamine E (antioxydant) et en acides gras mono insaturés (76 %).

2. En plat : un pavé de saumon

Le saumon est un poisson gras connu pour sa richesse en acides gras polyinsaturés (dont les fameux oméga 3) particulièrement les acides gras essentiels eicosapentaénoïque (E.P.A.) et docosahexaéonïque (D.H.A.) et sa pauvreté en acides gras saturés. Consommer du saumon permettrait de lutter contre l'excès de cholestérol et de prévenir les maladies cardiovasculaires en baissant de façon significative le « mauvais » cholestérol (LDL - lipoprotéines de basse densité) et les triglycérides sanguins anormalement élevés qui sont à l'origine de l'athérosclérose dont les conséquences peuvent être l’hypertension artérielle, l’infarctus, les accidents vasculaires cérébraux, etc.
Même si les poissons élevés en mer et les espèces sauvages contiennent des métaux lourds et autres polluants toxiques potentiellement néfastes pour la santé humaine, manger du saumon reste bon pour la santé.

Le saumon contient également des protéines facilement utilisables par l’organisme. Les protéines animales, apportent en général l’ensemble des acides aminés nécessaires (pas synthétisés ou synthétisés en quantité insuffisante pour les besoins de notre organisme) : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Tous présents dans le saumon.
Les protéines sont essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural (muscles, peau…), sont impliquées dans de très nombreux processus tels que le système immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

3. En garniture : des lentilles verts du Puy

La lentille est une légumineuse (féculents) qui fait partie de l’alimentation humaine depuis la préhistoire.
La lentille verte du Puy est une spécialité du Puy-en-Velay. Elle bénéficie d'une AOC (appellation d'origine contrôlée) depuis 1963, et d'une AOP (Appellation d'Origine Protégée) depuis 2008.

Les lentilles contiennent des antioxydants (anthocyanines) impliquées dans la lutte contre des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Riche en fibres, les lentilles permettent de stimuler le transit intestinal, de réduire les risques de cancer du colon et de jouer sur la satiété. La présence de fibres solubles permet également de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin.
Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments.
Les lentilles contiennent du phosphore (formation et le maintien de la santé des os et des dents), du fer (transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang), du magnésium (développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire), du potassium (équilibre le pH du sang et stimule la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion), et du sélénium (indispensable aux principaux enzymes antioxydants et convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active).

La lentille est également une excellente source de vitamine B9 (fabrication de toutes les cellules du corps et dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies), de vitamine B2 (métabolisme de l’énergie de toutes les cellules, croissance et réparation des tissus, production d’hormones et formation des globules rouges), et de vitamine B3 ou Niacine (réactions métaboliques, production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons, formation de l’ADN, permet croissance et développement).

Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. C’est le cas des lentilles qui est très pauvre en méthionine. La méthionine, avec la cystéine, est le seul acide aminé soufré. Elle est à la base de la structure de toutes les protéines de l’organisme. Ainsi, elle participe à réduire les inflammations, soulager des douleurs comme l’arthrose, stimule la formation du tissu cartilagineux, permet la régénération des cellules du foie et des reins, empêche les dépôts graisseux de se former au niveau du foie et de la vésicule, antioxydant naturel et aide à lutter contre le vieillissement cellulaire. Par ailleurs, elle fortifie les ongles et les cheveux.

4. Une source de calcium : un yaourt

Qu’il soit ferme, brassé ou liquide, le yaourt, de par sa fabrication, reste le produit laitier frais le plus riche en calcium.
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, chaque jour nous devons assurer un bon apport calcique via l'alimentation. Connu pour son rôle dans la minéralisation osseuse (os et dent), le calcium est tout aussi important pour le système nerveux (indispensable à la conduction de l’influx nerveux), la coagulation sanguine et cicatrisation et contraction musculaire (permet au muscle de se contracter.

Le yaourt est également une source de protéines animales (protéines du lait).

5. En dessert : une orange

L’orange fait partie de la famille des agrumes. Elle est très riche en vitamine C qui stimule le système immunitaire et lutte contre la fatigue.
Elle est également riche en antioxydants flavonoïdes.
L'orange contient des glucides qui apportent de l'énergie rapidement à l'organisme.
Par contre, pauvre en lipides et en protéines, l'orange est un fruit avec un apport calorique faible qui convient très bien aux personnes qui souhaitent perdre du poids.
Sa faible teneur en fibres, qui sont en plus des fibres solubles, en fait un allié très intéressant pour limiter le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Ainsi manger des oranges participe à la prévention des maladies cardiovasculaires et limite les risques d'athérosclérose. Et grâce aux fibres solubles qu'elle contient, l'orange stimule la digestion et réduit les troubles du transit.
L'orange permettrait de prévenir certains cancers grâce aux antioxydants qu'elle contient.
Les caroténoïdes de l’orange vont stimuler la production de cellules osseuses et stimuler l'absorption du calcium, l'orange est excellente pour vos os.

En conclusion

Après ce repas équilibré et peu calorique, vous avez fait le plein des nutriments, vitamines et minéraux indispensables à votre santé.
Nous vous conseillons donc de toujours manger équilibré.

Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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