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Les vitamines, dans quels aliments les retrouve-t-on ?
Nous entendons sans arrêt qu’il faut faire le ‘plein de vitamines’ mais à quoi servent-elles et où les trouve-t-on dans notre alimentation ?

Les vitamines sont des substances organiques, essentielles à la vie, sans valeur énergétique (donc 0 kcal), que l’homme ne peut synthétiser ou tout du moins pas en quantité suffisante. C’est pourquoi elles doivent être apportées par l’alimentation.
Elles sont au nombre de 13 avec des propriétés et des parcours différents dans notre organisme. On distingue :
- Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : vitamines A, D, E et K,
- Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamine C et toutes les vitamines du groupe B.

Les vitamines liposolubles

La vitamine A
Antioxydant utile pour notre vision ou notre peau.
Elle existe sous 2 formes :
* La vitamine A présente dans les aliments gras d’origine animale (foie, lait et fromage non écrémés, beurre, jaune d’œuf et poissons).
* Le bêta-carotène dont une partie est transformé par notre foie en vitamine A, le reste étant stocké tel quel dans notre tissus adipeux (lui donnant sa couleur jaune). On en trouve dans les légumes et les fruits colorés (jaune, vert ou orange) : carottes, abricot, mangue, épinard, potiron, brocoli, chou, salade verte, melon, pêche,...
La vitamine A et le bêta-carotène doivent être apportés par notre alimentation puis cette vitamine est stockée dans le foie.

La vitamine D
Indispensable pour la croissance car elle participe au métabolisme du calcium et du phosphore. La vitamine D dont l'homme dispose provient de deux sources, leur importance varie selon les conditions climatiques et les habitudes alimentaires :
* Source endogène (principale source) : sous l'action des rayons UV, un dérivé du cholestérol présent dans la peau est transformé en vitamine D. Mais, cette synthèse dépend de l'ensoleillement, de l'âge, et de la pigmentation de la peau (plus importante chez les sujets à la peau blanche).
* Source alimentaire : on la trouve dans les produits d’origine animale tels que les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon), les œufs, le lait, le beurre, la viande, le foie.
La vitamine D est ensuite stockée dans la graisse et les muscles.

La vitamine E
Antioxydant important. Tous les aliments riches en vitamine E le sont également en acides gras poly-insaturés. Les sources les plus importantes sont végétales : les huiles et margarines végétales (huiles d'olive, de soja, de maïs, de colza, de tournesol, de germe de blé) et margarines, les germes de céréales, les fruits oléagineux. Mais aussi : le foie, les œufs, les poissons gras, les matières grasses du lait, les légumes très verts (épinard, choux, salade, poireaux), la noix de coco et le cacao.
La vitamine E est entièrement apportée par notre alimentation puis est stockée dans la graisse, le foie et les muscles.

La vitamine K
Indispensable à la coagulation du sang et à nos os.
Il existe 2 types de sources :
* Source endogène : la vitamine K est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale mais cet apport bien qu’important, ne suffit pas à couvrir nos besoins.
* Sources alimentaires : la plupart des aliments contiennent de la vitamine K en quantité variable. Les aliments les plus riches sont les épinards, les choux, les salades vertes, le foie de bœuf et le thé vert.
La vitamine K n'étant pas stockée de façon significative dans notre organisme, elle doit donc être apportée régulièrement par l'alimentation.

Les vitamines hydrosolubles

De par leur grande solubilité, ces vitamines peuvent passer dans l'eau de cuisson des viandes et des légumes. Pour limiter leur déperdition, il est donc préférable de faire cuire les aliments le moins longtemps possible et dans un petit volume d'eau.

La vitamine B1 ou Thiamine
Importante dans le métabolisme des glucides et la production d’énergie, nos système nerveux et cardiovasculaire.
La vitamine B1 est présente dans la plupart des aliments, mais en faible quantité. L'un des aliments les plus riches est la levure de bière, mais compte tenu des habitudes alimentaires actuelles et de la faible quantité de levure consommée, les sources principales de thiamine sont les céréales, le pain complet, les légumes secs, la viande (principalement les abats et le foie), les volailles et le poisson.
Il n'y a pas de stockage de cette vitamine dans l'organisme, c'est pourquoi celle-ci doit être apportée quotidiennement par l'alimentation.

La vitamine B2 ou Riboflavine
Importante dans le métabolisme des protéines et des glucides apportés par notre alimentation. La vitamine B2 est très répandue dans la nature (autant dans les produits d'origine animale que végétale). Les aliments les plus riches sont la levure et le foie mais comme pour la vitamine B1, les principales sources sont : le lait et produits laitiers, les abats (cœur, rognons), la viande, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes et germes de blé.
La vitamine B2 est présente dans tous les tissus mais en faible concentration c’est le foie qui possède 1/3 de la quantité totale de vitamine B2 en réserve dans l'organisme.
La vitamine B5 ou Acide pantothénique

Importante dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments d'origine végétale ou animale, surtout la levure.

La vitamine B6 ou Pyridoxine
Importante dans le métabolisme des protéines, indispensables pour l’action de nombreux enzymes du corps et la synthèse de neurotransmetteurs.
La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments. Les aliments les plus riches sont : la levure et le germe de blé. Les sources principales dans notre alimentation sont les viandes, les poissons et le foie, les rognons. Les légumes secs, les fruits oléagineux, les produits laitiers, le pain et les céréales en contiennent de plus faibles quantités. Les fruits et légumes en contiennent peu : la banane, le chou-fleur et les haricots verts sont parmi les plus riches.
La quasi-absence de stockage de vitamine B6 dans l'organisme explique la nécessité d'un apport alimentaire journalier.

La vitamine B8 ou H ou Biotine
Rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines et dans l’intégrité de la peau.
Il existe 2 types de sources :
* Source endogène : elle est synthétisée par la flore intestinale.
* Source alimentaire : foie, rognons, jaunes d’œufs mais aussi les fruits oléagineux (noix, noisettes), chocolat, langue, viande, lentilles, levure de bière.
La biotine se trouve surtout stockée dans la peau, le cerveau, le foie.

La vitamine B9 ou Folate ou Acide folique
Importante dans le métabolisme des protéines, synthèse des acides nucléiques (molécules portant l'information génétique des cellules) et indispensable à la croissance et au bon fonctionnement du système nerveux et de la moelle épinière.
La vitamine B9 se retrouve dans beaucoup d'aliments d'origine animale et végétale. Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont : la levure, le foie, les légumes verts (en particulier les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le cresson, la mâche), les haricots, les germes de blé. On en trouve également dans les œufs (le jaune), les abats, les légumes secs, les fromages, la viande, le lait, le jus d'orange, le pain complet...
La vitamine B9 est présente dans de nombreux tissus, mais principalement dans le foie. Le cerveau renferme également des quantités importantes.

La vitamine B12 ou Cobalamine

Importante dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines mais également dans la formation des globules rouges et des gaines de nos nerfs.
La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale. Les principales sources sont les abats. Les autres sources sont les viandes, les volailles, les poissons, les œufs, et les produits laitiers. Le principal lieu de stockage est le foie. Chez l'adulte, les réserves sont suffisantes pour plusieurs années. Des carences apparaissent dans le cas de végétariens stricts non supplémentés.

La vitamine C ou Acide ascorbique
Antioxydant jouant de nombreux rôles dans la formation du collagène, le métabolisme du fer, la résistance de nos tissus (os, dents, cartilages, ligaments, vaisseaux sanguins), la formation d’hormones et de neurotransmetteurs...
La vitamine C est très répandue parmi les végétaux. Tous en contiennent, mais en quantité très variable. Les variations sont particulièrement importantes au sein d'un même aliment selon l'espèce, la maturité, la durée et le type de stockage après récolte. Les végétaux les plus riches en vitamine C sont les fruits acides (les baies rouges, les agrumes, les kiwis, les fruits exotiques), les végétaux très colorés (choux, tomates, poivrons), les pommes de terre nouvelles, le persil et les fines herbes.
La vitamine C est la plus fragile des vitamines : soluble dans l'eau, sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxydation (sensibilité à l'oxygène et donc à l'air).
Dans l'organisme, la capacité de stockage de la vitamine C est faible. C'est pourquoi un apport quotidien de vitamine C est nécessaire.

La vitamine PP ou Niacine ou vitamine B3
Importante dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ainsi que la synthèse de nos gènes et de nos hormones. La vitamine PP est très répandue dans la nature. Les aliments les plus riches sont la levure, le foie, les noix et les légumes secs. La plus grande part de vitamine PP est dans notre alimentation apportée par la consommation de volaille, viandes maigres, et de poisson. Les céréales contiennent également des quantités assez importantes de vitamine PP, mais celle-ci étant liée à d'autres molécules, elle ne peut être assimilée (sauf après des traitements alimentaires spécifiques).
Un apport quotidien suffisant est nécessaire en raison de la quasi-absence de stockage de cette vitamine.


En conclusion :

Une alimentation équilibrée est donc indispensable à l’apport de vitamines car même si certaines vitamines peuvent être stockées par l’organisme en vue d’un usage ultérieur, d’autres, en revanche, doivent être fournies quotidiennement.
Les supplémentations en vitamines ne sont nécessaires que dans certains cas bien particuliers et sont alors prescrites par votre médecin. Mangez de tout et vos apports seront couverts !


Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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