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Que manger en hiver, les légumes de saison.
C’est indiscutable, les légumes sont bons pour la santé. Grâce à leur richesse en fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants, ils jouent un rôle important dans la protection cardio-vasculaire, la lutte contre le diabète, la surcharge pondérale et sont nécessaires à votre vitalité.

Bien qu’à l’heure actuelle, il soit possible de consommer tous les légumes toute l’année, nous vous conseillons de privilégier les légumes de saison pour une alimentation variée et le respect de l’environnement (vous éviterez ainsi les transports lointain par avion, bateau ou camion).

Mais quels sont réellement les légumes récoltés en France pendant l’hiver ?

L’asperge
Elle est riche en minéraux et vitamines pour une faible valeur calorique et contient également des fibres très digestes et des composés diurétiques.
Les asperges à pointe violette sont plus riches en vitamine C et en bêta-carotène (ou provitamine A) alors que les asperges à pointe verte sont plus riches en vitamines B1 et B2.
Pour conserver vos asperges plus longtemps, placez-les à la verticale dans un bocal contenant un peu d’eau.

Les crosnes
Légume racine, dont la composition nutritionnelle se rapproche davantage du féculent que du légume vert. Il a donc une valeur calorique proche de la pomme de terre : riche en glucides, protéines et sels minéraux mais pauvre en vitamines.
Il fait partie des légumes oubliés qui reviennent à la mode. Son goût se situe entre l’artichaut et le salsifis. Il contient un composé peu digeste, ce qui explique qu’il peut être mal toléré par certaines personnes.
Il se conserve difficilement car il s’oxyde et se déshydrate rapidement.

L’endive
Légume très peu énergétique car très riche en eau, pauvre en glucides, en protéines et en lipides mais riche en fibres solubles tendres et par conséquent très bien tolérées. Également riche en potassium, chlore, magnésium, fer, sélénium et vitamines B9 et C.
En l’exposant à la lumière, celle-ci verdira légèrement et développera une légère amertume. Il faut donc la conserver au réfrigérateur à l’abri de la lumière et pour atténuer cette saveur amer, ôter à l’aide d’un couteau le petit cône à la base du bourgeon de l’endive.

Les épinards
Véritable cocktail de vitamines et minéraux : bêta-carotène, vitamine C, B9, magnésium, fer, calcium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium et c’est le légume le plus riche qui soit en sodium. Concernant le « légendaire » fer contenu dans les épinards, sachez qu’il n’est pas très bien absorbé seul (5 % de taux d’absorption), et qu’il vaut mieux consommé ses épinards avec de la viande pour améliorer son absorption.
Consommez-les rapidement après achat car ils perdent vite leurs vitamines. En attendant, vous pouvez les conserver dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Le panais
Par sa teneur en glucides, il se situe entre les légumes sucrés (carotte, artichaut…) et les féculents (pommes de terre, pâtes, riz…). Par ailleurs, il est riche en anti-oxydants, fibres, vitamines C et B9 et en fer.
Il fait partie des légumes racines oubliés qui reviennent à la mode.
Il se conserve très bien (jusqu'à 4 semaines) dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Le poireau
Ce légume possède deux parties (blanche et verte) très différentes au niveau de leur composition, c’est pourquoi il est particulièrement intéressant de le consommer intégralement pour pouvoir bénéficier de la totalité de ses intérêts nutritionnels. Il est riche en vitamines anti-oxydantes (bêta-carotène, vitamine E et C) mais aussi en minéraux pour peu de calories.
Pour les intestins sensibles, il est préférable de ne consommer que le blanc du poireau, dont les fibres sont moins abondantes et plus douces.

Le rutabaga
Légume racine de la famille des navets ou des radis. Il fait partie des légumes « sucrés » au même titre que la carotte. Riche en potassium, phosphore, calcium et notamment en soufre.
Réservé avant aux animaux, c’est lors de la seconde guerre mondiale qu’il devient un aliment de base pour l’homme. C’est pourquoi il n’a pas une bonne réputation, surtout pour les personnes âgées.

Les salsifis
Il est riche en inuline, dérivé du fructose, mais sa valeur calorique n’est pas très élevée car une partie des glucides qu'il contient n'est pas assimilée. C’est aussi une très bonne source de fibres, magnésium, calcium, manganèse et vitamines B1, B6 et E.
Il est essentiellement acheté surgelé ou appertisé (boîte de conserve), mais sa consommation en France reste faible. Conservez-le au réfrigérateur emballé dans un essuie-tout.

Le topinambour
Il fait partie des légumes les plus riches en fibres et en inuline d’où ses propriétés laxatives ! Il est également riche en potassium, magnésium et vitamines.
Ce légume tubercule est faiblement calorique, il peut remplacer avantageusement la pomme de terre dans un régime amaigrissant.
Il se conserve dans un sac plastique ou en papier au réfrigérateur.

En conclusion
Les légumes sont incontournables, aussi variés que savoureux, vous pouvez les consommer sous la forme de crudités, de légumes cuits, de potage ou de salade. Il est donc difficile de ne pas trouver celui qui fera le bonheur de vos papilles. Ils ont l’avantage de regorger de vitamines et de minéraux pour une faible teneur calorique, aucune excuse pour ne pas les avoir au menu !

Nathalie Francesconi, Docteur en Nutrition, Responsable du Service diététique de La Clinique du Poids
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