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Quid des salades composées
Dès que les beaux jours arrivent, la salade composée semble être un choix de repas à la fois sain et diététiquement correct.
Il est courant de se rabattre sur elle au restaurant en pensant qu’elle est une alliée du régime et qu’elle sera toujours une meilleure option que les autres plats à la carte.
Mais est-ce toujours le cas ? Salade rime-t-elle toujours avec minceur et équilibre ?
Au risque d’en décevoir certains, la réponse est non : une salade au restaurant n’est pas toujours le meilleur choix à faire, et surtout, toutes les salades ne se valent pas !

Passons au scanner diététique les plus célèbres d’entre elles :

- La salade caesar

C’est la star incontestée des salades composées depuis quelques années : de la brasserie traditionnelle au resto du coin en passant par le lounge branché, pas une enseigne ne l’oublie à sa carte.
Comme toutes les salades, on l’associe souvent à minceur et on est persuadé d’avoir fait un sacrifice calorique en la choisissant au détriment d’une bavette/frites ou d’un faux-filet tagliatelle… mais rien n’est moins sûr !
Sa base : de la salade romaine, des morceaux de poulet rôti (jusque-là tout va bien), des croutons, des copeaux de parmesan, et une sauce traditionnelle particulièrement riche à base d’huile, de jaune d’œuf et de crème d’anchois.
Certains restaurants adaptent la recette en proposant du poulet frit voire pané, et en y ajoutant de l’avocat ou des œufs durs.
Bref, une belle salade Caesar peut chiffrer jusqu’à 600 Calories l’assiette, dont la moitié issue de graisses ! Une viande grillée (bavette, rumsteck, tournedos…) accompagnée d’un féculent peu assaisonné (pomme de terre en papillote, riz ou tagliatelle à la sauce tomate) sera un choix moins calorique et plus rassasiant.

- La salade niçoise

Salade old-school cette fois, qui vient côtoyer la new-âge caesar à la carte des brasseries : meilleure alternative minceur ? Indiscutablement : oui !
Sa base : du thon, des anchois, des œufs durs, des oignons, des poivrons, des olives et de la sauce à base d’huile d’olive, la niçoise est une mine de protéines de bonne qualité, de fibres, vitamines et minéraux.
Si la recette traditionnelle ne contient pas de riz, on le retrouve cependant souvent dans la liste des ingrédients pour une niçoise revisitée. Le riz lui apporte ainsi la dose de glucides complexes nécessaire pour ne pas tomber en hypoglycémie 1 heure après le repas.
Pour les recettes sans riz, accompagnez-la d’un morceau de pain idéalement complet ou aux céréales.

- La cobb salade

Cousine de la caesar salade, la cobb salade nous vient également des Etats Unis dont la gastronomie ne rime pas toujours avec légèreté. La cobb salade en est la parfaite illustration : ses ingrédients de base sont des avocats en grande quantité, du lard fumé, du poulet, des œufs durs, du roquefort ou du bleu, un peu de laitue et de tomates le tout généreusement assaisonnée d’une sauce ranch très riche.
La belle assiette apporte en moyenne 700 Calories dont une majorité de graisses saturées (seul l’avocat apporte un peu de bon gras).
Ça n’est donc pas la salade minceur par excellence ! Là encore, préférez une autre salade moins riche ou un plat de viande ou de poisson agrémenté d’un féculent ou d’une poêlée de légumes avec un morceau de pain.

- La salade grecque

Fêta, olives noires, oignons rouges, tomates, concombre, huile d’olive, la salade grecque est riche en fibres, vitamines, minéraux, ainsi qu’en lipides (fêta, olives, huile d’olive), relativement pauvre en protéines et dénuée de glucides complexes (féculents). Elle n’est pas exagérément calorique mais elle ne sera pas non plus très rassasiante. Accompagnée d’un morceau de pain, elle peut faire office de repas équilibré. Vous pourrez compenser l’absence de protéines au repas suivant en mangeant une portion de viande ou de poisson plus conséquente.

- La salade du Sud-Ouest

Pommes de terre, gésiers/magrets de canard voire toasts de foie gras, fromage de chèvre, mâche et cerneaux de noix, vinaigrette à l’huile de noix, la salade périgourdine peut se targuer d’être une salade à forte valeur calorique. Mais, si elle est fortement énergétique, elle est néanmoins plutôt intéressante sur le plan nutritionnelle : rassasiante, riche en protéines et en bonnes graisses puisque les graisses de volailles sont cardio-protectrices et les noix (et l’huile de noix) sont riches en acides gras mono-insaturés. Gardez-la pour les jours de grande dépense calorique, ou alors compensez-la au repas suivant par un repas très léger.

- La salade de la mer/océane

Saumon, crevettes, hareng, sardines et/ou anchois et crudités variées, les salades de la mer sont généralement des bons choix pour ceux qui surveillent leur poids : riches en protéines de bonne qualité, en bonnes graisses, en crudités variées, n’hésitez pas à lui ajouter un morceau de pain pour un meilleur rassasiement.
Attention, certains restaurants proposent des toasts blini/tarama (très gras et caloriques) ou des rillettes de la mer (saumon, thon…) qui sont généralement préparées à base de crème ou de mayonnaise.

- La tomate/mozza (ou Burrata)

Elle est souvent associée à « salade minceur » à tort ! Riche en graisses et peu rassasiante, la salade mozza fait plus office d’entrée que de plat complet, et risque de vous laisser sur votre faim si vous la choisissez en plat unique. La mozza, sous ses airs de fromage frais et léger, est en fait assez riche en graisses, et une boule pesant en moyenne 120 g apporte rien qu’à elle 300 Calories et 20 g de lipides !

- La salade italienne

Antipasti de légumes grillés et marinés à l’huile d’olive (courgettes, aubergines, tomates séchées, artichauts…), copeaux de parmesan, chiffonnade de jambon italien : c’est une salade assez riche en graisses mais saine et rassasiante. Elle a l’avantage d’être plus digeste que les salades de crudités car les légumes sont cuits. C’est donc un bon choix pour les intestins fragilisés par les crudités à répétition.
Accompagnez-la d’un peu de pain (évitez les gressins, plus gras) pour un repas complet.

- La salade thaï

Des lanières de poulet ou du bœuf émincé, des pousses de soja, des vermicelles de riz, des lamelles de concombre, carottes, de la coriandre et de la menthe et une sauce peu grasse, le plus souvent à base de nuoc mam, de sauce soja et d’un peu d’huile de sésame : c’est la salade minceur et équilibrée par excellence !
Elle est peu grasse, riche en protéines et en glucides complexes, mine de vitamines et de minéraux et pleine de saveurs. Elle est parfois agrémentée de quelques cacahuètes concassées qui ajoutent un peu de lipides (mais de bonne qualité) à cette salade très peu grasse qui peut tout à fait se le permettre.

Pour conclure :

Une salade sera complète, équilibrée, rassasiante et peu trop calorique, si elle se compose d'une protéine (maigre de préférence : poulet, thon, crevettes, jambon, œufs...), de légumes, d'un féculent (lentilles, pâtes, semoule, quinoa, riz, maïs) ou à défaut d'un morceau de pain.
Les ingrédients gras (fromage, oléagineux, avocat, lardons...) doivent représenter moins de 10 % du volume total et la vinaigrette se limiter à 2 cuillères à soupe. Au-delà, c'est une salade riche qu’il vaut mieux éviter en période d’amaigrissement !

Lise Lafaurie, diététicienne pour La clinique du poids

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