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Les commandements pour une pizza diététiquement correcte
1. De la pâte à pain vous choisirez : à défaut d’une pâte à pizza du commerce, bien souvent plus riche en matière grasse (8 %) et donc plus calorique. Autre option, et surement la meilleure, faire sa pâte soi-même : utilisez de la farine complète (index glycémique bas donc plus rassasiante) et incorporez-y une seule cuillère à soupe d’huile d’olive pour le goût ainsi que quelques pincées de thym ou d’origan pour combler en saveur le peu de matière grasse.

2. Très finement, la pâte, vous étalerez : cela va sans dire, plus fine sera la pâte, plus grande sera votre part de pizza à poids égal de pâte (et psychologiquement, une grande part dans son assiette est plus rassasiante !). Idéalement, on compte 80 g de pâte à garnir pour un repas pizza équilibré.

3. Un coulis de tomate nature vous utiliserez : et non une sauce du commerce, là encore riche en matières grasses. Le plus : faire revenir un oignon en petits dés dans une cuillère à café d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’il blondisse et y ajouter le coulis nature. On n’oublie pas bien sûr de l’assaisonner : sel (ayez la main légère en cas de jambon/saumon ou autre salaison dans la garniture), poivre, herbes de Provence…

4. De légumes grillés vous abuserez : attention, idéalement grillés et non marinés ! On mise sur des rondelles de courgettes, des tranches d’aubergines, des cœurs d’artichauts ou encore des champignons ou des poivrons grillés au four ou sur pierrade.
Couleurs, saveurs, vitamines et fibres, what else ?

5. Des protéines vous parsèmerez : dés de jambon, de bacon, lamelles de saumon, anchois … viandes maigres et tous les poissons sont à privilégier. On limite en revanche les lardons, le chorizo ou autres charcuteries, beaucoup plus grasses.

6. La main légère sur le fromage vous aurez, et les fromages forts en goût vous privilégierez. Le parmesan a l’avantage de se présenter en poudre est de pouvoir se saupoudrer avec parcimonie tout en apportant du goût. Evitez les fromages peu goûteux tels que la mozzarella, la ricotta ou le gruyère au profit des fromages plus forts en goût : le chèvre, le roquefort ou la fêta grossièrement haché. L’idée étant de se limiter à 60 g sur l’ensemble de la pizza (pour 3 personnes).

7. L’huile pimentée vous oublierez : en qualité d’huile, elle apporte 100 % de matières grasses et presque 100 Calories la cuillère à soupe. Si on aime manger épicé, on opte pour du piment frais ou en poudre, voire de la harissa.

8. De crudités vous l’accompagnerez : salade verte, roquette ou salade mixte (concombre, tomates). D’une part la présence de crudités vous rassasiera plus rapidement, d’autre part elles apporteront des précieuses fibres (alliée minceur) ainsi que des vitamines et des minéraux. Enfin, quoi de meilleur qu’un assortiment de saveurs, de texture, de chaud/froid pour combler tous ses sens ?

Et ça donne quoi, tout ça, niveau calories ?

Pour une belle part de pizza nous comptons : 1/3 de pâte enroulée du commerce (une pizza pour 3 personnes donc) ou une portion de 80 g de pâte à pizza maison, l’équivalent de 50 g de protéines (jambon, allumettes de bacon, poulet émincé, lanières de saumon …), du coulis de tomate et des légumes grillés sans compter, 1 cuillère à café d’huile pour faire revenir les légumes, et 20 g de fromage. Accompagnée d’une salade verte légèrement assaisonnée, cette belle assiette apporte environ 400 Calories parfaitement équilibrées, alors pourquoi se priver ?

Autre option : la pizza blanche (sans sauce tomate). Choisissez une crème fraîche épaisse à 15 %, dont vous tartinez la pâte finement (3 cuillères à soupe bombées suffisent normalement), faites blanchir des oignons finement émincés sans matière grasse que vous disposerez sur la crème, assaisonnez bien et mettez au four. Dès la sortie du four on parsème généreusement de roquette, de blanc de poulet émincé et de quelques pincées de parmesan et on déguste !

Lise Lafaurie, diététicienne pour La clinique du poids

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