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Les féculents, pas réservés aux sportifs !
Qu’entend-on par féculents ?

On entend sous ce terme les différentes catégories d’aliments suivantes :
- les céréales : riz, blé, maïs, épeautre, millet, sorgho, quinoa, kamut, sarrasin, orge, manioc...,
- les pommes de terre, la patate douce,
- les légumes secs : lentilles, haricots secs, flageolets, pois chiches, pois cassés...

Mais il faut tenir compte aussi des dérivés des céréales :
- farine, maïzena,
- pâtes, semoule, boulghour, pilpil, polenta,
- pain, biscottes…

L’apport nutritionnel des féculents

Les féculents sont composés de :
- glucides, pour environ 60 % de leur poids sec, ce qui représente en moyenne 20 % du poids une fois cuits pour les pommes de terre, pâtes, riz…, mais seulement 15 % pour les légumes secs,
- protéines végétales : 8 % du poids cuit pour les légumes secs ou le pain, mais seulement 4 % pour les pâtes, riz…,
- fibres : notamment les légumes secs ou les céréales complètes,
- minéraux : potassium, fer, magnésium, notamment les légumes secs,
- vitamines : en particulier la vitamine B1.

Quel est l’intérêt nutritionnel des glucides des féculents ?

Leur principal rôle est d’apporter de l’énergie. Ils doivent d’ailleurs représenter la principale source d’énergie dont nous avons besoin, que nous soyons sportif ou pas.

Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55 % de l’ensemble des calories de la journée. Ce pourcentage augmente avec l'activité physique, l’intensité et la durée du sport.

Mais les glucides se différencient en :

glucides complexes : apportés par le pain, les céréales et les féculents.
Les glucides complexes sont composés de grosses molécules (l’amidon) qui vont se dégrader lentement lors de la digestion, en plus petites molécules, comme le glucose, qui seul, va être utilisé par nos cellules.
Moins les céréales seront raffinées, plus longue sera leur dégradation. Ainsi la glycémie (taux de sucre du sang) sera mieux régulée et par conséquent l’impact sur la prise de poids sera moindre.

glucides simples : apportés par le sucre et les produits sucrés (sous forme de saccharose), mais aussi par les fruits (sous forme de fructose), le lait et les laitages (sous forme de lactose).

Il est recommandé de privilégier les glucides complexes par rapport aux glucides simples dans les proportions suivantes : 2/3 de glucides complexes, 1/3 de glucides simples.
La consommation de produits sucrés ne doit pas dépasser 10 % de la consommation calorique totale.

Par exemple, une femme d’activité moyenne, consommant environ 2000 kcal par jour, doit consommer au moins 670 kcal sous forme de glucides complexes, ce qui représente 600 g de féculents (poids cuit) !
Si on tient compte de la variété de l’alimentation, cet apport en glucides complexes pourrait être réparti comme suit :
Au petit-déjeuner : 1/3 de baguette (80 g de pain) ou 1 bol de céréales (60 g).
Au déjeuner et au dîner : ½ assiette de féculents (200 g poids cuit) ou 1/3 de baguette.

Ceci n’est qu’un exemple, car à chacun ses préférences et il y a tant de façons de bien choisir et de bien répartir ces fameux glucides complexes si bons pour nous !

Quelques apports en glucides

Il est intéressant de comparer l’apport en glucides des aliments prêts à être consommés en portions représentatives. A titre d’exemple :

20 g de glucides complexes sont contenus dans une des propositions suivantes :
- 1 pomme de terre moyenne de 100 g,
- ¼ d’assiette de pâtes, riz, semoule, légumes secs..., soit 100 g poids cuit,
- 200 g de petits pois, topinambours, fèves,
- 50 g de châtaignes ou marrons,
- 40 g de pain, soit 2 tranches fines ou 1/6 de baguette,
- 3 biscottes ou 3 pains grillés suédois ou 1 grande tranche de pain grillé industriel,
- 1 pita de 40 g ou 1/2 muffin nature non sucré,
- 5 cracottes ou 1 paquet de crackers, soit 5 rectangles,
- 4 galettes de riz ou 4 Wasa® ou 1 galette de pain azyme (50 g),
- 6 c. à soupe de céréales soufflées ou 3 c. à soupe de müesli, flocons d’avoine, soit 30 g,
- 2 cuillères à soupe rases de farine ou maïzena.

A titre de comparaison avec les autres formes de glucides :

20 g de glucides sous forme de fructose sont contenus dans une des propositions suivantes :
- 1 fruit : pomme, poire, orange,
- 1 petite portion (100g) de raisins, cerises, figues,
- 1/2 banane.

20 g de glucides sous forme de lactose sont contenus dans une des propositions suivantes :
- 4 yaourts non sucrés,
- 40 cl de lait.

20 g de glucides sous forme de saccharose sont contenus dans une des propositions suivantes :
- 4 morceaux de sucre,
- 20 g de sucreries, soit 4 bonbons,
- 15 cl de soda ou jus de fruits, soit un petit verre.

A quoi servent les glucides ?

Le cerveau a besoin de « sucre ». Un minimum de 100 g de glucides par jour est nécessaire pour apporter le glucose nécessaire aux organes qui en dépendent, en particulier le cerveau. Cependant, les muscles et le foie sont capables de stocker le glucose sous forme de glycogène, nous pouvons donc nous passer de glucides à certains repas : l'organisme utilise alors ses réserves.

Attention ! Ces réserves ne peuvent nous fournir de l'énergie que pendant quelques heures. En effet, une faible consommation de glucides oblige l'organisme à fabriquer lui-même du glucose, d'abord à partir des protéines des muscles, puis à partir des graisses corporelles. Ceci induit une perte de poids essentiellement au niveau des muscles, mais peu au niveau de la masse grasse, mais aussi une fatigue physique et musculaire, des coups de pompe entre les repas, une sensation de faim permanente.

Pourquoi consommer des glucides complexes ?

Ces aliments semblent être victimes de la crainte obsessionnelle de prendre du poids ! Pourtant, ils apportent bien des avantages :
- ils fournissent l’énergie nécessaire à la vitalité,
- ils apportent l’amidon nécessaire à la sensation de rassasiement et de satiété en fin de repas,
- ils évitent le coup de pompe de fin de matinée et d’après-midi,
- ils apportent d’excellentes protéines végétales, des fibres, des minéraux (potassium, magnésium, fer...), des vitamines du groupe B... autant de constituants nécessaires à une bonne santé,
- ils contribuent à la prévention du surpoids et sur le long terme, des maladies cardio-vasculaires par le biais d’une alimentation équilibrée. En effet, ne pas manger assez de glucides complexes (pain, féculents) augmente sérieusement le risque de compulsions sucrées et de grignotages entre les repas, comportements qui favorisent la prise de poids.

Attention aux idées reçues. Il faut savoir que le pain, les céréales et les féculents ne sont pas très caloriques, c’est ce que l’on met dessus (beurre, confiture, huile, sauce...) qui augmente l’addition calorique !

Par exemple, 80 g de gruyère (à peine le volume de trois petites boîtes d’allumettes) ou 3 cuillères à soupe d’huile apportent autant de calories que ½ baguette ou une assiette de 300 g de pâtes ou autres féculents, soit environ 300 calories pour chacun des exemples cités.
Evidemment, si on cumule le tout, on triple l’apport calorique, c’est par exemple, le cas du plat de pâtes en sauce avec du gruyère râpé !

Quel est l’intérêt nutritionnel des protéines végétales des féculents ?

Même si l’intérêt principal des féculents reste leur apport en glucides, il ne faut pas pour autant négliger leur apport en protéines.

A quoi servent les protéines ?
Les protéines sont composées d’acides aminés dont certains sont dits « essentiels » : ils doivent être impérativement apportés par l’alimentation.

Les protéines sont indispensables à l’organisme, notamment pour :
- la construction et l’entretien des muscles, os, peau, cheveux, ongles et toutes les membranes cellulaires
- la synthèse et l’action des hormones et enzymes digestives
- l'interconnexion des neurones

Combien de protéines faut-il consommer ?

1. Les besoins quantitatifs sont estimés à 0,75 g à 1 g par kg de poids et par jour, et ils doivent représenter 11 à 15 % de la ration calorique totale, soit 60 g à 100 g de protéines pour un apport de 2000 kcal par jour.

2. Les besoins qualitatifs : au moins 25 % des protéines doivent être d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers), le reste étant d’origine végétale (pain, légumineuses, céréales et féculents).

3. L’apport calorique total de l’alimentation doit être suffisant afin d’éviter l’utilisation des protéines à des fins énergétiques. Cela signifie que si vous ne mangez pas assez, les protéines de votre alimentation seront détournées de leur rôle principal pour fournir simplement de l’énergie et on peut assister ainsi à une fonte musculaire, un dérèglement hormonal, des troubles de la digestion.

Végétalisme et végétarisme

- Une alimentation végétalienne excluant toute source de protéines animales est formellement déconseillée. Une telle alimentation encourt le risque de carence en certains minéraux et vitamines, notamment en fer et vitamine B12. Les protéines végétales ont par ailleurs une valeur biologique inférieure aux protéines animales, étant déficientes en certains acides aminés indispensables, ce qui veut dire qu'elles sont moins bien absorbées et utilisées par l'organisme.

- Une alimentation végétarienne (avec suffisamment de produits laitiers et œufs) peut être équilibrée à condition d’associer au même repas céréales et légumineuses. Par exemple :
riz + lentilles,
ou riz + soja,
ou semoule + pois chiches,
ou maïs + haricots rouges.

A noter l'intérêt du quinoa dont les protéines apportent tous les acides aminés indispensables à l'organisme, y compris la lysine.

Quelques apports en protéines

A titre d’exemple, 20 g de protéines sont contenus dans une des propositions suivantes :

Protéines végétales :
- 250 g (poids cuit) de légumes secs, soit 75 g poids sec : lentilles, haricots secs, pois chiches...,
- 500 g (poids cuit) de pâtes, riz, semoule, soit 150 g poids sec,
- 250 g de pain, soit 1 baguette.

Protéines animales :
- 100 g de viande ou poisson,
- 2 œufs,
- 200 g de tofu,
- 4 yaourts ou 300 g de fromage blanc ou ½ litre de lait,
- 60 g de fromage à pâte cuite, soit le volume de 2 petites boîtes d’allumettes de gruyère, chèvre sec...,
- 90 g de fromage à pâte molle, soit 3 portions de camembert,
- 100 g de Mozzarella, ou 100 g de Feta,
- 400 g de chèvre frais ou autre fromage frais.

Et vous, consommez-vous suffisamment de féculents ?

Autrement dit, consommez-vous suffisamment de glucides complexes, mais aussi de protéines végétales ? et plus globalement votre alimentation est-elle équilibrée, couvre-t-elle vos besoins en vitamines et minéraux ?
Pour le savoir, répondez, sur notre site, au questionnaire alimentaire.


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