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Petit-déjeuner, prêt, partez !
Pour affronter la journée vous avez besoin d’énergie, d’autant plus si elle s’annonce active, s’il fait froid, si vous faîtes du sport ou si vous devez attendre longtemps votre déjeuner !

Pourquoi faire un bon petit-déjeuner ?

En France, ce repas est souvent pris sur le pouce et pourtant un vieux proverbe dit : « Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ».

Ce repas, pour être efficace, devrait apporter un quart de l’énergie quotidienne. Une femme, d’activité moyenne a besoin environ de 1800 à 2200 kcal par jour contre 2400 à 2700 kcal pour un homme. Le calcul est vite fait : le petit-déjeuner de Monsieur devrait apporter au moins 600 kcal et celui de madame 450 kcal !

Prendre un véritable petit-déjeuner permet de rompre le jeûne de la nuit et de bien commencer la journée.

Le petit-déjeuner est également un atout pour être efficace toute la matinée. L’énergie qu’il apporte alimente notre cerveau. Il réveille notre mémoire, notre intellect et même notre gaieté.

Manger suffisamment le matin permet d’avoir un bon équilibre alimentaire. En petit déjeunant, on n’a pas faim pendant la matinée, on ne grignote pas, on ne dévore pas à midi... Et l’on grossit moins ! En effet, si on ne mange rien le matin, quand vient le déjeuner, notre corps est en manque d’énergie, il stocke alors tout ce qu’il reçoit, même si c’est peu.

Enfin, idéalement, le petit-déjeuner doit être, si possible, un repas convivial, partagé avec les membres de sa famille… un vrai moment de bonheur.

Que faire quand on n’a pas faim le matin au lever, ou bien si on est pressé(e), en retard, stressé(e)...?

On peut toujours prendre ce petit-déjeuner un peu plus tard dans la matinée. Dans ce cas, on peut envisager ce repas sous la forme d’une collation à emporter.
On peut également fractionner ce repas pour garder un aliment ou deux à consommer dans la matinée. Cela aura l’avantage de vous éviter le coup de pompe de la fin de matinée, de vous rebooster en attendant l’heure du déjeuner, surtout si ce dernier est tardif.

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner complet et pourquoi ?

Le petit déjeuner « idéal », à la française, pourrait se définir comme suit :

- Une boisson pour réhydrater votre organisme
Vous pouvez boire un café, un thé, ou un simple un verre d’eau... Bien sûr, mieux vaut limiter le sucre de ces boissons.

- Un produit laitier pour le calcium
Vous pouvez choisir entre du lait, un yaourt, du fromage blanc ou du fromage. Pour limiter le sucre et les graisses, choisissez les laitages demi-écrémés voire écrémés, peu ou non sucrés et le fromage peu gras, voire allégé.
Attention, il n’est pas question de vous interdire un yaourt au lait entier ou aux fruits, ni même un bon fromage, mais limitez-en la quantité journalière ! Vous pouvez également varier avec des laits végétaux (riz, amande, soja, noisette…).

Non seulement le produit laitier vous apporte du calcium mais aussi d’autres minéraux, des vitamines, mais surtout des protéines indispensables à la croissance, l'entretien et le renouvellement de vos tissus cellulaires.

Manger des protéines le matin permettra à votre organisme de mieux brûler et surtout de mieux préserver vos muscles.

- Des glucides complexes pour la vitalité
Vous pouvez choisir du pain, des biscottes, des céréales peu sucrées… Ces glucides sont lentement absorbés et fournissent de l’énergie que votre corps assimile et utilise peu à peu tout au long de la matinée.

Inversement, évitez les glucides simples, comme les barres de céréales, céréales très sucrées... mais aussi tout excès de sucre, miel, confiture, pâte à tartiner chocolatée qui vous donnent de l’énergie tout de suite, puis plus rien.

Préférez le pain complet, de son, seigle, intégral, aux céréales. Ces pains sont riches en fibres (le son) qui ont de nombreuses vertus :

- elles régularisent le transit intestinal, en luttant contre la constipation,
- elles ralentissent la vidange de l’estomac et évitent ainsi les fringales de la matinée,
- elles freinent l’absorption intestinale des sucres et des graisses et jouent ainsi un rôle de prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète.

- Un fruit ou un jus de fruits, pour les vitamines
Préférez cependant le fruit frais entier plutôt qu’en jus, car les fibres du fruit ralentissent l’absorption du sucre naturel du fruit, le fructose.
Attention, les fruits sont plus ou moins sucrés, les plus sucrés étant les cerises, le raisin, les figues fraîches...

Les fruits les plus riches en vitamine C sont le kiwi, les agrumes (orange, pamplemousse), le fruit de la passion...

Variez votre petit-déjeuner

Il y a multiples façons de faire un petit-déjeuner complet et équilibré. Vous trouverez ci-après quelques habitudes alimentaires de différents pays :

- En Angleterre : un thé au lait, un œuf au plat, du bacon, des toasts garnis de marmelade.

- En Hollande : du pain complet, du jambon, un laitage et un jus de fruits.

- En Allemagne : un thé, du pain de seigle ou de sarrazin beurré, une compote, des lamelles de fromage.

- Dans les Balkans : un café turc, du pain complet, de la feta, des olives noires, une tomate.

- En Russie : un thé au lait, du pain de seigle, du poisson fumé, des blinis.

- En Thaïlande : un thé vert, des litchis, un plat de riz ou de pâtes aux crevettes ou au poulet, ou un flan thaïlandais.

- Aux USA : un café, des céréales ou du pain perdu, un jus de fruits.

- Au Canada : un café, un pancake au sirop d’érable, une compote de pomme.

En variant votre petit-déjeuner, vous rompez avec la monotonie et trouverez un véritable plaisir à faire le plein d’énergie pour démarrer votre journée.

A chacun son petit-déjeuner

Il faut savoir concilier l’idéal et la réalité. Autrement dit, il faut considérer ce repas non pas seul mais dans la globalité de l’alimentation de la journée. Il peut donc être adapté pour chacun d’entre nous, selon nos propres besoins caloriques mais aussi en fonction de notre appétit, nos goûts, notre temps à consacrer à ce repas, nos possibilités pratiques...

Commencez par vérifier si votre alimentation globale est satisfaisante en tous nutriments, vitamines et minéraux, et si votre petit-déjeuner est suffisant. Pour cela, répondez, sur notre site, à notre questionnaire alimentaire.

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