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Manger végétarien et équilibré !
Le régime végétarien fait de plus en plus d’adeptes : que ce soit par conviction (cause animale), par soucis d’écologie (protection de l’environnement), par soucis de santé (toxines et graisses saturées contenues dans la viande), les personnes souhaitant écarter les aliments carnés de leur alimentation sont des plus en plus nombreuses !

Est-il quand même possible de manger équilibré en excluant toute une catégorie d’aliments ? Y a-t-il des risques de carences ? Et les enfants peuvent-ils suivre ce régime sans risquer de ralentir leur croissance ?

Autant de questions que vous vous posez et auxquelles nous allons essayer de répondre :

Qu’est-ce que le végétarisme ?

Il y a plusieurs « degrés » de végétarisme, mais le plus large et répandu en France est : l’ovo-lacto-végétarisme. C’est donc l’éviction de toute chair animale (de la viande, à la charcuterie, aux abats en passant par la volaille et le poisson).

Il y a aussi les lacto-végétariens (qui excluent les œufs mais conservent les produits laitiers), les ovo-végétariens (excluent les produits laitiers et incluent les œufs) et également les plus souples qui conservent les poissons, mollusques et crustacés : ce sont les pesco-végétariens.

Enfin, il y a également les plus « radicaux », qui suppriment les œufs et le lait et qui sont, non plus des végétariens mais des végétaliens. Le végétalisme pur et dur est plus rare, très contraignant et peut difficilement être compatible avec une alimentation équilibrée et sans carences.

Certaines personnes, plus souples et modérées ne suppriment que la viande rouge et gardent les volailles et les produits de la mer, et sont considérés comme semi-végétariens.

Peut-on être végétarien et couvrir tous ses besoins nutritionnels ?

La réponse, même si elle est à moduler en fonction des types de végétarismes (voir ci-dessus) est oui !

Si un végétarien devra probablement davantage se pencher sur son menu et diversifier son alimentation pour couvrir tous ses besoins, ça reste un exercice tout à fait réalisable !

Tout d’abord, répertorions les nutriments, vitamines et minéraux apportés par la viande :

Les protéines :

C’est le principal élément fourni par les produits carnés.

Les protéines remplissent des fonctions très diverses au sein de l’organisme (structure des cellules, anticorps, enzyme, stockage, renouvellement cellulaire…) et sont donc très importantes. Les protéines sont composées d’acides aminés : certains sont synthétisés par notre organisme, et d’autres ne peuvent être qu’apportés par notre alimentation, ce sont les acides aminés essentiels et ils sont au nombre de 8.

Les protéines peuvent être de 2 origines, animale ou végétale :

Les protéines animales : issues des produits « animaux » (viande, poisson, produits laitiers, œufs).

Ces protéines sont de bonne qualité nutritionnelle car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et sont donc parfaitement assimilées par l’organisme. Le bémol : elles peuvent être accompagnées de graisses saturées (viandes grasses charcuteries) et de toxines (urées, acide urique, métaux lourds).

Les protéines végétales : issues des produits végétaux (légumes, céréales, légumineuses, graines).

Hormis le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, tamari) qui possèdent des protéines quasiment aussi bien équilibrées que les protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pour la grande majorité pas tous les acides aminés essentiels et sont donc de moins bonne qualité nutritionnelle.

En revanche, certaines associations judicieuses permettent, grâce à un mécanisme de complémentarité, de palier à ce problème (cf chapitre « les bonnes associations »). Par ailleurs, elles ont l’avantage d’être souvent associées à des éléments nutritivement intéressants : fibres, vitamines, minéraux…

Alors concrètement, quel risque y a-t-il ?

Le risque n’est pas une carence en protéines, puisque la tendance actuelle dans les pays développés est plutôt un excès de protéines. Nous mangeons trop de viande, et donc potentiellement trop d’aliments riches en graisses saturées et en déchets azotés (urée).

Le « risque » qui se pose est plutôt sur la qualité des protéines consommées par les végétariens. Il va donc être essentiel de veiller à faire les bonnes associations de céréales et légumineuses (cf. : les bonnes associations), à consommer si possible des dérivés de soja (tofu, tempeh…), à ne pas négliger les produits laitiers (peu gras de préférence : autant de protéines, de calcium et de vitamines mais moins de graisses saturées), à consommer des œufs, seuls ou au sein de préparations (flans, quiches, clafoutis, gâteaux) et pour ceux qui se l’autorisent, à consommer régulièrement du poisson.

Les bonnes associations pour une complémentation parfaite :

Si aucun végétal (à part le soja) ne possède l’intégralité des acides aminés essentiels, nécessaire à leur utilisation par l’organisme, la nature est bien faite car les richesses des uns comblent les lacunes des autres par un phénomène de complémentation.

Concrètement : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs etc.) et les céréales (blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet…) se complémentent parfaitement.

Vous pouvez ainsi vous faire des recettes associant : riz et haricots rouges (chili con carné végétarien), semoule et pois chiches (coucous végétarien), riz et lentilles ou encore maïs et haricots rouges…

Le fer

La femme de 15 à 50 ans même « omnivore » est naturellement sujette au manque de fer, à cause des pertes sanguines liées aux menstruations. On peut donc légitimement craindre que la végétarienne soit davantage encore touchée par le phénomène.

Il existe 2 sortes de fer : le fer héminique (lié à l’hémoglobine) que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale, c’est le mieux absorbé (25 % d’absorption en moyenne) et le fer non héminique, que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, qui est moins bien absorbé par l’organisme (5 % en moyenne).

Cependant, l’absorption du fer non héminique peut être augmentée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C (agrumes en dessert, citron en assaisonnement), le rendant donc presque aussi bien absorbé que le fer héminique. En revanche, le thé et le café peuvent diminuer son absorption, à consommer en dehors des repas donc !

En pratique, il semblerait que les femmes végétaliennes faisant attention à privilégier les aliments végétaux source de fer ne seraient pas davantage touchées par l’anémie que les autres.

La Vitamine B12

Le déficit en vitamine B12 est courant chez les végétariens car c’est une vitamine que l’on retrouve essentiellement dans les produits carnés (foie, cervelle, rognons…) et dans les poissons et mollusques.

La vitamine B12 a pourtant un rôle essentiel dans l’organisme (fonctionnement des cellules, du système nerveux) et elle est importante pour la santé cardiovasculaire.

Le végétarien doit donc veiller à avoir un apport suffisant de vitamine B12, quitte à prendre des compléments vitaminiques.

Ils auront donc tout intérêt à privilégier les produits laitiers les mieux pourvus en vitamine B12 à savoir : le camembert, l’emmental, le carré de l’est parmi les fromages et les petits suisses et fromages blancs parmi les laitages.

Végétarisme et croissance :

La croissance est une période importante de la vie, et l’alimentation y a un rôle primordial. Les cellules se multiplient, les organes, le muscle et le squelette augmentent de façon exponentielle ! Les besoins en calories, nutriments, fibres et minéraux sont donc particulièrement importants à cette période.

Si il est possible de couvrir les besoins de votre enfant en excluant la viande, ça reste un exercice compliqué, surtout quand arrive l’adolescence et le besoin d’indépendance, repas entre copains, souhait de ne pas s’exclure et « faire comme les autres ».

Il est donc préférable de laisser votre enfant grandir en mangeant de tout. Il pourra, à l’âge adulte, prendre la décision d’exclure la viande ou non ! En attendant, rien ne vous empêche de lui proposer quand il est avec vous, des plats sans viande, et de lui faire découvrir les associations de céréales et de légumineuses et en diversifiant au maximum son alimentation pour l’ouvrir aux différentes saveurs.

En conclusion

Manger végétarien en couvrant l’essentiel de ses besoins nutritionnels est donc bien possible, à condition d’adopter les bon réflexes (ce qui est de toutes façons le cas pour tout le monde, omnivores compris !).

Si votre décision est motivée par votre santé et non par vos convictions (cause animale), vous pouvez rester plus souple en adoptant le régime pesco-végétarien (en conservant, en plus, le poisson) ou même semi-végétarien (en conservant, en plus, la volaille) qui vous permet de couvrir plus aisément vos besoins protéiques, en fer et en vitamine B12.

En effet, un des principaux problèmes de santé publique aujourd'hui est la surconsommation de viandes, souvent associées à un excès de graisses saturées, à l’origine des problèmes de santé cardiovasculaires. Tout le monde aurait donc intérêt à revoir sa consommation de viande (notamment grasse) à la baisse.

Attention cependant aux excès : les plus extrêmes (végétaliens) auront en revanche beaucoup plus de difficultés à couvrir leurs besoins !

Lise Lafaurie, diététicienne de la Clinique du Poids

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