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Le calcium : des besoins accrus
Le calcium est surtout apporté par le lait, les produits laitiers, le fromage et certaines eaux minérales. On en trouve aussi dans les agrumes et les légumes, mais en plus faible quantité et ce calcium est moins bien absorbé.

A quoi sert le calcium ?

- L’adolescence représente une période clé pour le capital osseux. C’est le moment de la plus grande croissance osseuse et, jusqu’à 20 ans de l’édification du squelette. A cet âge, la masse osseuse atteint son stade de densité optimale à condition que les apports alimentaires en calcium aient été suffisants. Dans le cas contraire, la croissance se déroule normalement mais les os sont fragilisés. Cependant, jusqu’à 35 ans le squelette se consolide et peut restaurer, dans certains cas, une partie du capital osseux, à condition de pratiquer du sport et d’augmenter de façon notoire l’apport en calcium.

A partir de 35 ans, la masse osseuse diminue progressivement. Cette perte s’accentuera à la ménopause et risque de conduire à l’ostéoporose, et ceci d’autant plus si la masse osseuse initiale est faible.

Pendant l’adolescence, plus la consommation de calcium est élevée, plus la masse osseuse s’accroît.

- En plus de la fragilisation du squelette une carence en calcium peut entraîner chez l’adolescent(e), les troubles suivants : fatigue, crampes musculaires et abdominales, tétanie, fourmillements dans les extrémités des doigts, nervosité et irritabilité, troubles de la mémoire et céphalées (maux de tête), convulsions, anémie, problèmes respiratoires avec essoufflement...

Combien de calcium doit consommer l’adolescent(e) ?

Les apports recommandés chez les adolescents sont de 1200 mg par jour, voire 1500 mg/j lors des poussées de croissance.
A noter que l'absorption du calcium nécessite la présence de vitamine D.

Quelques apports en calcium

Chaque proposition suivante apporte environ 300 mg de calcium.
- 30 cl de lait écrémé, demi-écrémé ou entier,
- 2 yaourts maigres ou gras,
- 4 pots de spécialité de soja,
- 200 g de fromage blanc maigre ou gras,
- 5 gros suisses de 60 g,
- 80 g de fromage à pâte molle, type camembert, ordinaire ou allégé,
- 30 g de fromage à pâte dure, type emmental, ordinaire ou allégé,
- 30 cl de crème anglaise, entremets au lait,
- 4 boules de glace au lait,
- 1/2 litre d’eau minérale riche en calcium (600 mg calcium/litre) : Hépar, Contrex, Courmayeur, Talians...
- 1 litre d’eau minérale moyennement riche en calcium (300 mg calcium/litre): Quezac, Vittel, San Pellegrino, La Salvetat, Rosanna, Badoit, Arvie...

Exemples de consommation journalière pour couvrir les besoins :
Exemple 1 : 4 yaourts + 30 cl de lait
Exemple 2 : 60 g de fromage à pâte dure + 200 g de fromage blanc
Exemple 3 : 2 litres d’eau minérale titrant 300 mg calcium/litre + 30 cl cl de crème anglaise.



L’apport en calcium peut-être complété en tenant compte des compositions suivantes :
Chaque proposition suivante apporte environ 150 mg de calcium.

- 3 oranges,
- 500 g de chou vert,
- 250 g poids cuit de légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiche...,
- 100 g de fruits secs : figues, dattes, raisins secs,
- 50 g d’amandes.

Autres aliments contenant du calcium en quantité non négligeable :

- Légumes : asperges, betteraves rouges, carottes, choux, cresson, endives, épinards, haricots verts, oignons, persil, pissenlits, raifort, salades, tomates.

- Fruits : abricots, bananes, pommes, poires.

- Céréales complètes et le son.

- Poissons : grondin, limande, anguille, sardine à l’huile avec l’arête, friture de petits poissons (à cause de l’arête).

- Coquillages et crustacés : moules, clovisses, palourdes, bigorneaux, escargots.

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