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Le « light », piège ou solution ?
Il n’existe plus une catégorie d’aliment qui ne soit pas déclinée en version « light » ou « allégé » : des produits laitiers, au beurre, en passant par les gâteaux, les céréales, le chocolat, les chips et même les charcuteries (saucisson, rillettes…).

Peut-on réellement se fier à ces mentions ? Un produit estampillé « light » ou « allégé » est-il forcément moins calorique que son homologue original ?
En bref, l’allégé fait-il maigrir ?

Qu’est-ce qu’un produit light ou allégé ?

Les dénominations « light » et « allégé » sont bien réglementées : « un produit peut être qualifié d’allégé ou de light que si sa teneur en un nutriment ou sa valeur calorique est réduite d'au moins 25 % en poids par rapport à un produit de référence. »

C’est-à-dire qu’un produit allégé en matières grasses devra afficher une quantité de matière grasse au moins ¼ plus basse que sa version classique.
Concrètement, on peut donc alléger un produit de 2 façons : en diminuant les matières grasses ou le sucre.

Mais attention, un produit allégé en matière grasse ou en sucre n’est pas nécessairement allégé en calories !

Essayons donc de classifier les grandes catégories de produits allégés et de déterminer ainsi leur éventuel intérêt.

Les produits laitiers

C’est eux qui ont ouvert le créneau des aliments allégés dans les années 60, avec l’apparition sur le marché du lait écrémé.
Il existe maintenant une déclinaison non exhaustive de produits laitiers allégés : les yaourts 0 % aux fruits ou nature, les fromages blancs et petits suisses 0 % ou 3 %, les crèmes desserts et bien sûr les fromages.

Sont-ils intéressants ?

Oui si l’on compare le même type de produits version ordinaire et light :
- un yaourt à 0 % nature est moins calorique qu’un yaourt nature ordinaire,
- un yaourt 0 % aux fruits est moins calorique qu’un yaourt aux fruits non allégé,
- du lait écrémé est moins calorique qu’un lait demi-écrémé lui-même moins calorique qu’un lait entier, etc…

Cependant, il ne faut pas croire que n’importe quel produit allégé sera moins calorique que n’importe quel produit ordinaire ainsi :
- un yaourt 0 % aux fruits n’est pas forcément moins calorique qu’un yaourt ordinaire nature,
- une crème dessert au chocolat allégée apporte plus de calories qu’un yaourt aux fruits standard,
- un fromage allégé à pâte dure apporte plus de calories et de matières grasses qu’un fromage très frais non allégé etc....

Les matières grasses

Il s’agit du beurre, des margarines et de la crème fraîche. Leur allègement concerne bien évidemment les graisses, et vu qu’il s’agit du nutriment majoritaire (lipides), il est intéressant sur la valeur calorique totale.
Ainsi, un beurre (ou une margarine) allégé sera forcément moins gras et donc moins calorique qu’un beurre (ou une margarine) ordinaire de même qu’une crème fraîche allégée sera moins calorique qu’une crème fraîche ordinaire.

Attention, il existe plusieurs « degrés » d’allègement. Ainsi, le beurre ordinaire chiffre 80 % de matières grasses, un beurre allégé de 40 à 60 %, et en-dessous de 40 % il n’a plus le droit à la dénomination « beurre » mais s’appelle « matière grasse laitière à tartiner ». Pour votre information : les versions les plus allégées ne supportent pas la cuisson et ont un goût relativement éloigné du beurre entier.

De même, la crème fraîche ordinaire affiche 30 % de matières grasses, les versions allégées se déclinent en 15 %, 8 % et 4 % de matières grasses. Là encore, la version à 4 % n’a plus grand-chose à voir avec une crème fraîche et se rapproche davantage d’un fromage blanc.

N’oubliez pas que le plaisir gustatif est primordial dans la démarche d’amaigrissement : l’allègement à outrance risque de provoquer une frustration elle-même bien souvent à l’origine des compulsions alimentaires.

Attention : Il n’existe pas d’huile allégée. Toutes les huiles ont la même valeur calorique à savoir 900 Calories aux 100 ml (aliment le plus calorique qui existe).

Les gâteaux

Les gâteaux et biscuits allégés sont la plupart du temps allégés en matières grasses mais pas en sucre. Or, il n’y a pas de secret, si un biscuit contient en proportion moins de matières grasses, c’est forcément au profit d’autre chose, et ici en l’occurrence ce sont les glucides.

Certes, ce sont les matières grasses qui apportent le plus de calories, et une diminution des graisses, même au profit de davantage de sucre, aboutit tout de même à une valeur calorique plus basse.
Mais cette différence de calories est minime !

Ainsi, aux 100 g la différence se chiffre à une centaine de calories de moins seulement (100 g de biscuit standard apportent de 450 à 500 Calories environ contre 350 à 400 Calories pour sa version allégée). Pour un biscuit pesant en moyenne 10 g, la différence se réduit à 10 Calories de moins par biscuit, ce qui est relativement peu.

Par ailleurs, il existe bon nombre de biscuits naturellement pauvres en graisses : boudoirs, barquettes aux fruits, biscuits à la cuillère, qui affichent 350 Calories aux 100 g sans mention « allégé ».

Les charcuteries

Les produits concernés sont essentiellement les saucissons, saucisses sèches et les saucisses à cuire de type Strasbourg ou knackis.

Ces aliments étant par définition très gras, leur allègement consiste logiquement à diminuer leur part de graisse animale au profit de davantage de viande de porc maigre. Ce sont des produits light particulièrement intéressant et bien réussis, car on parvient à diminuer de moitié les matières grasses et les calories tout en conservant des produits savoureux.

Ainsi, un saucisson classique apporte environ 500 Calories et 35 g de lipides, alors que sa version light n’en apporte que 250, et 8 g de lipides. Pari réussi !

Les saucisses de type knacki en version allégée sont également des produits intéressants : on passe de 280 Calories et 25 g de lipides pour 100 g à 180 Calories et 14 g de lipides au 100 g pour les « light ».

Attention : Ne faites pas l’amalgame entre des charcuteries allégées et des charcuteries de volailles. Ces dernières ne sont généralement pas moins grasses que les charcuteries de porc (de la graisse de volaille y sont ajoutée) et sont davantage destinées aux personnes ne mangeant pas de porc qu’aux personnes faisant attention à leur ligne.

Les boissons Les boissons light sont pour la grande majorité des boissons dont le sucre a été remplacé par des édulcorants intenses (aspartame, acésulfame, stévia). Par exemple : les colas light, les limonades light, les sirops (type Teisser®) sans sucre, etc… Ces boissons-là ont la mention « sans sucre », leur valeur calorique est donc nulle ou négligeable, et leur intérêt est évident.

Attention :
- Il existe des boissons allégées en sucre (à base de jus de fruits), et qui contiennent encore du sucre et des calories (allègement d’au moins 25 % par rapport au produit non allégé), elles ne sont donc pas acaloriques et leur consommation doit donc être limitée. Attention à bien lire les étiquettes car allégé ou light ne veut pas dire sans calories !

- Les jus de fruits sans sucre ajoutés ne sont pas sans sucre ! Ils contiennent le sucre présent dans les fruits, et apportent finalement autant de sucre et donc de calories qu’un soda.

Le chocolat et les confiseries

Le chocolat

Le chocolat allégé est un chocolat allégé en sucre uniquement. Or, pour conserver une texture convenable, le déficit en sucre est comblé par davantage de graisses ce qui aboutit à… un produit plus riche en calories !

Le chocolat allégé est donc un produit davantage destiné aux personnes diabétiques qu’aux personnes souhaitant surveiller leur poids.

Les bonbons et chewing gums

L'appellation « sans sucre » sur les bonbons ou les chewing gums porte en fait sur le caractère non cariogène de ces bonbons. En effet, ils comportent, à défaut du glucose, un sucre alcool de la famille des polyols. Ils ne sont donc pas totalement dépourvus de calories. Ils apportent environ 2,4 Calories par gramme contre 4 Calories par gramme pour un bonbon ordinaire. Attention : les sucres alcool contenus dans les bonbons sans sucre peuvent provoquer des douleurs abdominales, flatulences et ballonnements, il est donc recommandé de les consommer avec modération.

En conclusion

Le marché de l’allégé est tellement vaste qu’il est difficile de s’y retrouver, mais pour résumer, il ne faut pas se fier aveuglément à la mention « allégé » ou « light » d’un produit.

Si un produit allégé est généralement moins calorique que sa version « ordinaire », ce n’est pas pour autant qu’il est à consommer sans modération. Une glace, un gâteau ou des chips, même allégés, restent des aliments très riches en calories.

En outre, le risque est que ces mentions light ou allégés soulagent la « mauvaise conscience » du consommateur et les incitent à augmenter les quantités ingurgitées. Or, 2 yaourts 0 % aux fruits restent plus calorique qu’un yaourt au lait entier nature.

Par ailleurs, il ne faut pas oublier que le plaisir gustatif participe beaucoup à la plénitude et au sentiment de satiété, et que réussir à reconnaître ce sentiment de satiété et à le respecter est la clé de la minceur.

Lise Lafaurie, diététicienne de la Clinique du Poids

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