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100 façons d’utiliser les produits laitiers
Les produits laitiers ont une place de choix dans la grande pyramide de l’équilibre alimentaire, ils sont notre principale source alimentaire de calcium, et nos besoins calciques sont importants… seulement, il n’est pas évident pour tout le monde de consommer un produit laitier par repas comme le recommandent les organismes de santé.

En effet, le yaourt peut lasser, on fait souvent l’impasse sur le fromage en fin de repas, et la mode est de plus en plus au repas « tout en un » : exit l’entrée, le yaourt/fromage et le dessert et vive le plat unique, mais complet.

Comment consommer les produits laitiers de multiples façons, diverses, variées, ludiques et appétissantes ?

Le fromage

Qui dit fromage, dit souvent : plateau de fromage accompagné de salade verte en fin de repas « à rallonge »… Mais le fromage ne se réduit pas à ça, bien au contraire ! Il y a de multiples façons de l’utiliser autrement.

- Râpé : par exemple sur des pâtes ou en gratin sur des courgettes poêlées.

- En copeaux ou en cube : dans une salade composée (copeaux de parmesans sur roquette/champignons de paris, dés de féta avec tomates/concombres, boule de mozzarella sur tomate, chèvre chaud sur salade etc…)

- Dans un potage de légume : « vache qui rit » dans un potage de courgettes, comté avec du potiron, ricotta dans un velouté de petits pois…

- En tartinade : du fromage frais mixé à du thon en boite, pour confectionner des rillettes de thon apéritives (fromage frais type « Saint Môret® » et thon en boite au naturel).

Les laitages

Yaourts, fromages blancs, petits suisses… comment les consommer autrement qu’avec le traditionnel sucre en poudre/confiture/miel ?

- Dans les sauces : en effet, leur texture est idéale pour confectionner des sauces onctueuses et légères, aussi bien froides que chaudes (consultez les recettes de sauces minceur).

- En dips : la mode étant aux apéro-dînatoires, vous pouvez assaisonner un fromage blanc ou un yaourt de sel, poivre et coriandre (ou ciboulette/basilic/menthe selon les goûts), ou encore d’une cuillère de ketchup pour une sauce « cocktail », ou de moutarde et cumin pour une sauce relevée, etc … dips dans lesquelles vous pourrez tremper des bâtonnets de carottes/concombre/tomates cerises/bouquets de choux fleurs pour un apéritif sain et coloré.

- En tartinade, voici 3 recettes fraîches utilisant les laitages de façon originale pour un apéritif ou en entrée :

o petit suisse agrémenté de saumon fumé en fins morceaux, de ciboulette et d’un jus de citron,

o fromage blanc mélangé à du hareng fumé grossièrement haché, de l’échalote et des petits dés de concombre,

o yaourt velouté, avec du maquereau émietté, de la moutarde, des câpres et des cornichons finement hachés.

- Dans un potage pour en faire un velouté (exemple : courgettes/petit suisse)

- Avec des fruits mixés, en coulis ou en morceaux pour un dessert vitaminé. Vous pouvez alors le proposer en verrines avec des couches superposées pour une jolie présentation.

Le lait

Le lait nature à boire est rarement prisé par les adultes. Comment le rendre plus attractif sans en faire grimper les calories ?

- Un cacao maigre : en y ajoutant une petite cuillère de cacao non sucré et dégraissé, et en l’édulcorant à l’aspartame ou au stévia, on en fait une boisson régressive qui nous replongera en enfance.

- Un lait aromatisé : avec les sirops « sans sucre » que l’on trouve désormais facilement dans le commerce. Pourquoi pas un lait fraise ?

- Un milk-shake : mixé avec des fruits (banane/fraise)

- Des entremets, crèmes renversées, œufs à la neige et autres recettes légères à base de lait (consultez les recettes minceurs)

NB : Si vous n’aimez pas ou ne tolérez pas le lait de vache, vous pouvez opter pour le lait de chèvre ou pour un lait végétal enrichi en calcium (lait de soja, de riz ou d’avoine…) et vous pouvez compléter vos apports en calcium en buvant une eau calcique (Contrex®, Hepar®, Courmayer®…).

Ecrémés, demi-écrémés, entiers ?

Il existe effectivement de multiples choix dans les produits laitiers : ils vont de totalement écrémés à entiers voire enrichis en crème, il est parfois difficile de savoir lesquels choisir…

Nous avons tous des besoins qui nous sont propres, en fonction de notre âge, de notre activité, d’un éventuel surpoids ou de possibles pathologies (cholestérol…). Tous ces facteurs mais aussi le reste de notre alimentation sont à prendre en compte dans le choix de nos produits laitiers. Ainsi une personne pourra préférer privilégier une alimentation « maigre » et consommer des laitages gras, une autre préférera au contraire cuisiner des repas plus riches et opter pour des laitages maigres.

Quoiqu'il en soit, il n’est que très rarement justifié de choisir du « tout 0 % », dans la mesure où il n’y a que très peu de différence entre un yaourt 0 % et un yaourt standard au lait ½ écrémé (1 g de lipide de différence et une dizaine de calories seulement !). Optez plutôt pour le demi-écrémé qui a en plus l’avantage de conserver ses vitamines liposolubles (A et D).

Pour couvrir les besoins en calcium il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour, soit par exemple 3 à 4 propositions suivantes :
- 150 ml de lait ½ écrémé
- 1 yaourt ordinaire
- 100 g de fromage blanc ½ écrémé
- 2 petits suisses au lait ½ écrémé
- 30 g de fromage ordinaire ou allégé.

En conclusion

Ne boudez pas les produits laitiers ou leurs équivalents. N’oubliez pas que leur principal intérêt réside dans leur richesse en calcium nécessaire à la santé et notamment à la solidité de vos os. N’hésitez pas à les utiliser dans vos préparations culinaires comme nous vous l’avons proposé ci-dessus.

Lise Lafaurie, Diététicienne de la Clinique du Poids

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