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Comment manger pour mieux brûler ?
Nombreuses sont les personnes qui nous disent ne pas brûler ce qu’elles mangent et par conséquence grossir avec le peu avalé !
Si c’est votre cas, pour tenter d’apporter une réponse, commençons par nous poser les questions suivantes : est-ce vous mangez réellement peu ?… et justement, ne mangez-vous pas insuffisamment ? Comment répartissez-vous vos aliments au cours de la journée ? Votre alimentation est-elle équilibrée ?

Mangez-vous réellement peu ?

Attention, il ne faut pas confondre le volume du contenu de l’assiette avec sa richesse en calories.

Ainsi, une assiette composée d’une portion moyenne de poisson maigre grillé (120 g) et de 200 g de riz (la moitié de l’assiette), assaisonné d’une cuillère à café d’huile, apporte environ 350 kcal.
Par contre une assiette, de volume beaucoup plus petit, composée de 100 g de poisson pané et de 100 g de frites (le quart de l’assiette) apporte environ 470 kcal, soit 120 kcal de plus que l’assiette précédente plus copieuse !

A savoir
- Les légumes sont des aliments à faible densité calorique, c’est à dire qu’ils apportent très peu de calories pour un grand volume. Evidemment, tout peut changer selon la quantité de matière grasse utilisée pour l’assaisonnement.
- Un plat de féculents, assaisonné avec peu de matière grasse, est souvent moins calorique qu’un plat de légumes en gratin ou frits et qu’une salade arrosée d’huile d’olive.
- 1 yaourt au lait entier non sucré est moins calorique (80 kcal) qu’une portion de 30 g de fromage (100 kcal).

Mangez-vous suffisamment ?

Pour bien brûler, donc pour bien contrôler votre poids, et par conséquent pour maigrir, évitez une trop grande restriction calorique, qui serait inutile, contraire à l’objectif à atteindre, voire dangereuse pour votre santé. Notez que votre alimentation devrait vous apporter au moins 1300 kcal* pour une femme et 1500 kcal* pour un homme ce qui correspond aux besoins minimum vitaux que l’on appelle le métabolisme.

Si vous ne mangez pas assez, en termes de calories, votre organisme se met naturellement en mode « économie d’énergie », il va brûler moins et dès que vous ferez un repas un peu plus riche, il va le stocker.

* Ces besoins caloriques sont naturellement plus élevés pour une personne bien musclée…d’où l’intérêt de restaurer ou entretenir votre masse musculaire !

Répartissez-vous bien vos aliments au cours de la journée ?

Pour bien brûler, mangez au moins trois fois par jour. Le simple fait de manger permet à l’organisme de brûler des calories. C’est ce qu’on appelle les dépenses post-prandiales liées à la digestion. Il a été démontré qu’une ration calorique répartie en 4 repas dans la journée demande une plus grande dépense calorique que si elle est répartie en un ou deux repas.
Par ailleurs, plus le repas est riche, plus la dépense est grande, c’est pourquoi une sensation de chaleur se fait ressentir après le repas.

Notre conseil
Prenez chaque jour, un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et si possible une voire deux collations, par exemple dans la matinée et l’après-midi.
Mais attention de ne pas augmenter pour autant votre apport calorique. Il s’agit d’une meilleure répartition de vos aliments au cours de la journée.

Votre alimentation est-elle équilibrée ?

Il est vrai que certains aliments demandent une dépense énergétique plus importante que d’autres pour être digérés et transformés par votre organisme, c'est le cas des aliments riches en protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers), contrairement aux aliments gras et sucrés.

Ainsi, pour 100 kcal ingérées, la dépense énergétique est de :
- 20 à 25 kcal pour les protéines, soit pour une portion de 100 g de blanc de poulet ou 150 g de poisson maigre, ou 200 g de fromage blanc maigre non sucré.
- 4 à 7 kcal pour les glucides, soit pour une pomme de terre moyenne de 100 g ou un petit pain de 40 g,
- 2 à 4 kcal pour les lipides, soit pour une cuillère à soupe d’huile.

Cependant, pour votre santé et pour maigrir durablement, il est nécessaire de respecter un bon équilibre entre les protéines, les lipides et les glucides de l’alimentation. Il n’est donc pas question de ne manger que des protéines, cela engendrerait une fatigue générale et de vos reins en particulier, une sensation de faim et une instabilité de votre poids.

Nos conseils

Pour couvrir vos besoins en protéines, mangez chaque jour :
une à deux portions moyennes de viande ou poisson, en évitant les sauces et les fritures. + 3 à 4 produits laitiers, de préférence maigres et non sucrés, qui en plus apportent le calcium nécessaire à votre squelette…
+ des protéines végétales apportées par le pain, les céréales et les féculents, qui ont en plus l’avantage de fournir les glucides complexes indispensables au bon équilibre alimentaire.

Par contre, limitez votre consommation de :
- matières grasses d’assaisonnement (beurre, huile, crème fraîche…), et aliments gras (beurre, fromage, charcuterie, oléagineux…),
- sucre, confiture, miel, confiserie, boissons sucrées…
- boissons alcoolisées.

Consommez suffisamment de fibres apportées par les fruits et légumes, par exemple, chaque jour : une assiette de crudités plus une assiette de légumes cuits plus un potage de légumes plus deux fruits.

Les plus, pour brûler davantage

- Manger cru et froid : en effet, votre organisme va brûler des calories supplémentaires pour ramener un aliment froid à la température du corps, mais également pour la digestion d’un aliment cru, plus longue que celle d’un aliment cuit.

Notre conseil : mangez des crudités et des fruits bien frais. Vous ferez en plus le plein de vitamines, minéraux et fibres.

- Boire du café ou du thé : la caféine contenue dans le café et le thé (mais aussi dans le cola et certaines boissons énergisantes) augmente l’activité métabolique, donc la dépense calorique. Mais attention, un excès de caféine a des incidences sur la santé : troubles cardiaques, digestifs, nerveux, du sommeil… et en plus favoriserait le stockage des graisses !

Notre conseil : limitez votre consommation de caféine à 200 mg par jour, sachant que la teneur en caféine des boissons suivantes est :
- 1 tasse de café : 60 à 120 mg
- 1 tasse de décaféiné : 1 à 5 mg
- 1 tasse de thé peu infusé* : 60 à 70 mg
- 1 canette de 33 cl de cola : 40 à 50 mg, à consommer light de préférence.

* Remarque : un thé très infusé contient beaucoup de tanins donnant la coloration foncée. Ces tanins freinent l’absorption de la caféine du thé.

- Consommer des aliments riches en chrome. Cet oligo-élément facilite la stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ceci a pour conséquence d’éviter le stockage des graisses.

Les aliments les plus riches en chrome sont les viandes, le foie de veau, les brocolis, les haricots verts, les champignons, les asperges, les pommes de terre, les prunes, le gruyère, les céréales complètes, le germe de blé, la levure de bière.

Autres astuces pour brûler encore plus

Il n’y a pas que l’alimentation qui permette de brûler des calories, mais votre mode de vie peut y contribuer largement. Voici quelques conseils :

- Faire du sport régulièrement dans les limites de votre santé et votre condition physique : cela permet de maintenir, voire augmenter votre masse musculaire. Non seulement, vous augmentez vos dépenses caloriques liées à l’activité sportive, mais aussi celles liées à votre musculature. N’oubliez pas que les muscles dépensent beaucoup d’énergie mais pas la graisse corporelle qui ne fait que stocker les calories excédentaires ! Ainsi, plus vous serez musclé(e), plus vous dépenserez de calories… même en dormant !

- Lutter contre le froid : cela augmente la dépense énergétique.

Quelques conseils : ne chauffez pas trop votre lieu de vie, réduisez de un à deux degrés la température de votre maison en hiver, dormez la fenêtre ouverte. Ne vous couvrez pas excessivement. Alternez douches froides et chaudes.

- Avoir une vie saine : respectez votre temps de sommeil, gérez au mieux votre stress, fatigue… autant de raisons pour ne pas freiner votre métabolisme, donc pour mieux brûler.

- Eviter les médicaments vendus pour activer le métabolisme : certains médicaments ou compléments alimentaires à base de plantes sont vendus pour maigrir. Il faut être très vigilant aux nombreuses contre-indications et aux risques d’accidents cardiovasculaires. Par ailleurs, leur efficacité sur le long terme n’est pas prouvée !

En conclusion

Pour bien brûler, donc pour bien contrôler votre poids ou pour maigrir, en bonne santé, vous devez prendre en considération chacune des actions suivantes :
- Augmenter vos dépenses caloriques : avoir une vie active.
- Restaurer ou augmenter votre musculature : faire du sport.
- Corriger vos apports caloriques : manger ni trop ni trop peu.
- Equilibrer votre alimentation : veiller à une bonne répartition de vos protéines, lipides et glucides alimentaires.
- Cibler votre alimentation : faire les bons choix d’aliments et les répartir judicieusement au cours de la journée.

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