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Alimentation et Sport : un duo gagnant !
Plusieurs facteurs influent sur le poids, mais il y en a principalement deux que vous pouvez faire varier pour atteindre votre poids de forme :
- Votre alimentation : les aliments consommés chaque jour apportent des nutriments (protéines, glucides, lipides) qui se transforment en calories après digestion.
- Votre activité physique : elle permet de brûler des calories au quotidien.

C’est donc la différence entre les apports caloriques (alimentation) et les dépenses caloriques (activité physique) qui aboutit à une prise de poids ou à une perte de poids.

Si la quantité de calories ingérées est supérieure à la quantité de calories utilisées par l’organisme chaque jour, il y a stockage des calories supplémentaires sous forme de cellules graisseuses, ce qui se solde par une prise de poids.

Inversement, si la quantité de calories dépensées est supérieure à la quantité de calories ingérées, l’organisme doit puiser dans ses propres réserves d’énergie pour subvenir aux besoins de l’organisme, il va donc piocher dans les cellules graisseuses.

Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids, vous avez trois possibilités plus ou moins efficaces :

- Diminuez vos apports caloriques

Si vous êtes très sédentaire et que vous ne faites aucun sport, il va vous falloir faire un effort considérable sur votre alimentation, avec une diminution significative de vos apports pour faire pencher l’aiguille de la balance dans le bon sens.
Gare cependant aux restrictions caloriques excessives qui entraînent faim, frustrations, pulsions alimentaires incontrôlées et adaptation de l’organisme à un niveau calorique très bas, ce qui aboutit souvent à une reprise de poids (effet yo-yo).

- Augmentez votre activité physique

Attention : tous ces conseils sont à ajuster en fonction de votre état de santé.

Si vous ne souhaitez rien changer à votre alimentation, il va falloir augmenter considérablement votre activité physique pour perdre du poids. Le sport a deux effets sur le poids :
- Un effet direct : la dépense de calories est liée directement à l’activité. Mais pour être efficace, l’activité physique doit être endurante, de type course à pied, vélo, marche rapide, stepper, rameur …. De plus, la séance de sport doit durer plus d’une demie heure (durée à partir de laquelle l’organisme commence à puiser dans les graisses).

- Un effet indirect : le sport contribue à muscler le corps, et le muscle est un consommateur de calories. Ainsi, à poids/taille/âge et activité identiques, une personne plus musclée qu’une autre brûlera davantage de calories quotidiennement. Le muscle consomme même des calories lorsque l’on dort !
Attention, le sport à haute dose et à forte intensité peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et provoquer une prise de poids sur la balance !

- Diminuez vos apports caloriques et augmentez votre activité physique

C’est assez logiquement la combinaison idéale pour perdre du poids efficacement et sainement : coupler une diminution des calories ingérées avec une augmentation des dépenses, et tout cela en préservant votre santé.
De plus, l’activité physique vous permet de garder vos muscles, dans la mesure où elle s'oppose partiellement à la fonte musculaire liée à l'amaigrissement.

Pourquoi l’équilibre alimentaire est primordial pour maigrir ?

On est tenté de se demander si diminuer l’apport calorique est suffisant pour maigrir ? Pour y répondre, il suffit d’abord d’ analyser le constat suivant :

- Une personne mangeant équilibré, à sa faim, sans se priver, va spontanément consommer moins de calories qu’une personne mangeant de façon déséquilibréé.
Ceci s’explique facilement par le fait qu’une alimentation équilibrée apporte environ 50 % de calories sous la forme de glucides, issues majoritairement des glucides complexes. Ces derniers sont essentiellement apportés par le pain et les féculents qui sont des aliments rassasiants par excellence. Qui dit aliments rassasiants, dit pas de fringales et donc moins de grignotages. Par ailleurs, une alimentation équilibrée implique une consommation de fruits et légumes, riches en fibres qui ont aussi des propriétés rassasiantes.

- A l’inverse, une personne mangeant de façon déséquilibrée, a spontanément tendance à augmenter ses apports de lipides (graisses) et de sucre simple (confiserie, biscuits et desserts …) tout en diminuant les glucides complexes (pain, féculents).

D’une part, les graisses apportent des calories mais pas la satiété. Par exemple, une salade verte assaisonnée de 2 cuillères à soupe d’huile apporte autant de calories (200 kcal) qu’une demie assiette de pâtes (200 g, poids cuit) assaisonées avec un coulis de tomate. Or, l’assiette de pâtes va vous rassasier jusqu’au repas suivant contrairement à la salade verte.

D’autre part, les sucres simples (ou rapides) font monter la glycémie ce qui provoque un pic d’insuline, hormone qui intervient dans le stockage des graisses. De plus, la consommation de produits sucrés est un cercle vicieux car le corps a besoin de maintenir sa glycémie à peu près stable, donc le besoin du sucre est toujours présent.

Ainsi, manger équilibré, est important pour préserver votre santé et votre bien être, et c’est aussi une façon simple de réguler votre apport calorique, sans efforts ni frustrations.

A calories égales, les aliments ont un impact différent sur l’amaigrissement.

Certains aliments demandent une dépense énergétique importante pour être digérés et transformés par votre organisme, c’est le cas des aliments riches en protéines (viande, poisson, produits laitiers…), d’autres aliments demandent très peu d’énergie, c’est le cas des graisses. Prenons l’exemple de 100 kcal ingérées, la dépense énergétique est de :
- 20 à 25 kcal pour les protéines, soit pour une portion de 100 g de blanc de poulet ou 150 g de poisson maigre, ou 200 g de fromage blanc maigre non sucré.
- 4 à 7 kcal pour les glucides, soit pour une pomme de terre moyenne de 100 g ou un petit pain de 40 g,
- 2 à 4 kcal pour les lipides, soit pour une cuillère à soupe d’huile.

Ainsi, 100 kcal apportées par 100 g d’escalope de poulet n’auront donc pas la même incidence sur vos hanches et sur votre santé que 100 kcal apportées par 4 carrés de chocolat ou par 1 noix de beurre !

Quels sports choisir pour favoriser votre amaigrissement et une silhouette harmonieuse ?

- Pour maigrir, préférez un sport d'endurance (de longue durée) : marche sportive, jogging, randonnée pédestre, natation de fond, cyclisme, ski de fond, jeux de ballons... Ces sports obligent l'organisme à puiser dans ses réserves de graisse.

- Pour remodeler votre silhouette, il est bon d’associer un sport de type « athlétique » (intense et de courte durée) : gymnastique, course de vitesse, ski alpin, football, rugby, basket... Ces sports forcent l'organisme à brûler les glucides (sucres).

Attention, si vous êtes adeptes du sport en salle, et des machines ou cours collectifs (body pump par exemple) qui consistent à charger vos muscles avec des poids en fonte : prenez des poids légers qui remodèleront vos muscles sans les faire gonfler !

- L'idéal est donc de combiner 2 types de sport : un sport d'endurance et un sport athlétique, comme jogging + gymnastique.

Pensez aux gestes simples et quotidiens comme monter les escaliers, préférer la marche à la voiture, etc.

C'est la régularité de l’activité physique ou sportive qui compte le plus.

En vue d’accélérer votre amaigrissement :
- pratiquez si possible, chaque jour, 30 minutes d’activité physique moyennement intense, qui essouffle légèrement sans pour autant faire transpirer, comme la marche rapide, le vélo …,
- ajoutez-y, trois fois par semaine, un sport plus intense, pratiqué pendant ½ à 1 heure, comme le jogging, le cardio-training ...

A savoir : au-dessous de 20 minutes d'activité physique, le corps brûle surtout les réserves en sucres pour assurer l'effort musculaire. C'est au-delà des 20 minutes que le corps va puiser dans les graisses qui vont « fondre ».

En conclusion

C'est la combinaison d'une alimentation équilibrée et peu restrictive et d'une activité physique suffisante et régulière
qui vous donnera toutes les chances d'atteindre votre objectif de poids dans les meilleures conditions.

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