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Nos recettes riches en calcium
Le calcium, pourquoi faire et combien ?

Nous avons tous besoin de calcium et ceci, tout au long de notre vie. Il sert à la constitution et à l'entretien de nos os et de nos dents, mais aussi au rythme cardiaque, à la coagulation sanguine, à l'excitabilité neuromusculaire et à l'intégrité de nos cellules.

De plus, on sait aujourd'hui que le calcium (surtout apporté par les produits laitiers) intervient dans le contrôle du poids et se trouve donc être un allié des régimes amaigrissants.

Attention, si vous n’y prenez garde, une insuffisance prolongée d'apport en calcium présente les risques d’ostéoporose, de déformations squelettique, de douleurs osseuses, de fatigue musculaire. A long terme, s’ajoute le risque de tétanie (regroupement de troubles neuromusculaires) et d’insuffisance rénale chronique.

Quelle quantité de calcium ?

Les organismes de santé recommandent aux adultes un apport quotidien minimal de 900 mg de calcium. Mais si vous êtes une femme de plus de 60 ans, vos besoins s’élèvent à 1200 mg de calcium par jour, voire 1500 mg si vous n’avez pas de traitement hormonal substitutif et ceci pour prévenir l’ostéoporose.

Remarque : l'absorption du calcium nécessite la présence de vitamine D dont la principale source provient de la synthèse cutanée sous l'action des rayons ultraviolets du soleil. Cependant, on trouve aussi la vitamine D dans les poissons gras (saumon, sardines…) et dans l’huile des poissons maigres (huile de foie de morue).

Où trouver le calcium ?

- Le calcium est principalement présent et facilement mobilisable dans les produits laitiers : fromages (notamment ceux à pâte pressée cuite), lait, yaourt, fromage blanc…

- Mais on trouve également du calcium dans certaines eaux minérales : Hépar®, Contrex®, Courmayeur® et entre moindre quantité dans les légumes secs, fruits secs, chou vert, oranges, oléagineux...

- Nous vous proposons, ci-après, quatre listes d’aliments (ou boissons), les plus riches en calcium.

Chaque choix suivant apporte 300 mg de calcium. Ainsi, pour couvrir, par exemple, un besoin quotidien de 900 mg de calcium, vous devriez consommer trois aliments ou boissons suivants en respectant les quantités mentionnées.

Parmi les produits laitiers, chaque aliment suivant apporte 300 mg de calcium :
- 25 cl de lait
- 2 yaourts
- 1 yaourt enrichi en calcium
- 300 g de fromage blanc
- 5 petits suisses de 60 g
- 90 g de fromage à pâte molle
- 30 g de fromage à pâte dure
- 25 cl d’entremets au lait
- 5 boules de glace

Remarque : pour éviter un apport trop important de graisses (lipides), donc de calories, préférez les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés. Ils sont aussi riches en calcium que leurs homologues non allégés. De plus, si vous choisissez les laitages non sucrés, vous économisez encore des calories !

Parmi les eaux minérales, chaque boisson suivante apporte 300 mg de calcium :
- 0,5 litre d’eau minérale titrant 600 mg calcium/litre : Hépar®, Contrex®, Courmayeur®...
- 1 litre d’eau minérale titrant 300 mg calcium/litre : Rosana®, Salvetat®, Quézac®, San Pellegrino®, Badoit®, Arvie®...
- 1,5 litre d’eau minérale titrant 200 mg calcium/litre ou eau du robinet.

Parmi les fruits de mer, chaque aliment suivant apporte 300 mg de calcium :
- 2 petites sardines à l’huile (75 g)
- 250 g de crevettes décortiquées
- 300 g net de moules ou huîtres

Parmi les végétaux, chaque aliment suivant apporte 300 mg de calcium :
- 150 g de tofu
- 25 cl de boisson de soja enrichie en calcium
- 2 pots de spécialité de soja enrichie en calcium
- 6 oranges ou 3 litres de jus d’orange
- 400 g de brocolis ou 300 g d’épinards
- 500 g (poids cuit) de haricots secs, pois chiches ou 1,5 kg de lentilles
- 200 g de figues sèches ou 500 g de dattes
- 120 g d’amandes ou 150 g de noisettes ou 320 g de noix ou 25 g de graines de sésame
- 50 cl de “boisson” d’amande

Une remarque s’impose : on ne peut couvrir les besoins en calcium en ne comptant que sur les végétaux, car il en faudrait une telle quantité que cela déséquilibrerait l’alimentation (trop de graisses avec les oléagineux, trop de sucre avec les fruits…)

Quelques recettes riches en calcium

Un moyen très simple de compléter votre apport en calcium est d’inclure dans vos menus des recettes riches en produits laitiers.
Voici quelques recettes peu grasses donc peu caloriques, qui peuvent allier gourmandise, contrôle du poids et richesse en calcium.

Salade de tomates au Roquefort

Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de tomates, 150 g de fromage blanc maigre, 25 g de Roquefort, quelques feuilles de laitue, 1 oignon, sel et poivre, persil.

Préparation : découpez les tomates en lamelles puis disposez-les sur le lit de salade.
Mélangez le fromage blanc et le Roquefort émietté, ajoutez l'oignon haché, le sel et le poivre. Nappez le plat de tomates avec la sauce au Roquefort et décorez de persil. Servez bien frais.

Une part de cette recette apporte : 108 mg de calcium et seulement 66 kcal.

Quiche Lorraine allégée

Pour la pâte
Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de farine, 150 g de fromage blanc maigre, 1 œuf, 20 g de beurre, 1 cuillère à café de levure chimique, 1 pincée de sel, un peu d’eau.

Préparation : faites ramollir le beurre. Dans un saladier mélangez farine, fromage blanc, beurre, œuf, sel et levure puis ajoutez quelques gouttes d’eau jusqu'à obtenir une pâte souple et non collante. Laissez reposer la pâte une heure au frais.
Etalez la pâte, garnissez-en le moule et piquez la pâte avec une fourchette. Mettez au frais pendant une heure. Préchauffez le four à 180°.

Pour la garniture
Ingrédients pour 4 personnes : 1 yaourt maigre, 50 ml de lait demi-écrémé, 50 ml de crème liquide allégée (5 % de MG), 3 œufs, 1 cuillère à soupe de maïzena, 50 g de bacon, sel, poivre.

Préparation : dans un saladier battre les œufs. Ajouter le lait, le fromage blanc, la crème, la maïzena, le sel et le poivre. Bien mélanger.

Disposer les morceaux de bacon sur la pâte. Arroser du mélange œufs, lait et fromage blanc... Cuire 30 min à 180°.

Une part de cette quiche apporte : 473 kcal, 23 g de protéines, 15 g de lipides, 60 g de glucides.

Du point de vue nutritionnel, une part de cette quiche est sensiblement équivalente (en calories et en nutriments), par exemple, à une portion moyenne de viande (120 g) + ½ assiette de pâtes (200 g poids cuit) + 1 noix de beurre (10 g).

Fromage chaud sur salade

Ingrédients par personne : salade verte, scarole, frisée ou autre, 60 g de fromage (chèvre, Camembert, Maroilles, St-Marcelin, Mont d’or...), vinaigre, moutarde, échalote, fines herbes..., sel et poivre selon votre convenance.

Sauce salade, pour 4 personnes :
Ingrédients pour 4 personnes : 200 g de fromage blanc maigre, 1 cuillère à soupe de vinaigre (cidre, balsamique ou framboise), 1 cuillère à café de moutarde, fines herbes (estragon, ciboulette, basilic, persil, cerfeuil...), sel et poivre.

Préparation :
- Mettez le fromage au four sous le grill chaud, jusqu'à légère coloration. Assaisonnez la salade avec une vinaigrette ou la sauce diététique. Posez le fromage chaud sur la salade, agrémentez de ciboulette, de sel et de poivre.

- Pour la sauce salade : mélangez les ingrédients. Vous pouvez remplacer le fromage blanc par 2 yaourts maigres; vous obtiendrez une consistance plus souple. Vous pouvez aussi améliorer cette recette en ajoutant à la sauce des échalotes ou des cornichons finement hachés. Maintenez au frais.

Une part de cette recette apporte 300 mg de calcium et 260 kcal.

Du point de vue nutritionnel, une part de cette recette est sensiblement équivalente à une portion moyenne de viande (120 g) + ½ assiette de légumes + 1 noix de beurre (10 g).

Salades composées au fromage

Vous pouvez choisir des crudités variées auxquelles vous ajoutez 60 g de fromage à pâte cuite en cubes (Comté, Beaufort, Gruyère...) et une sauce sans huile, au yaourt ou au fromage blanc maigre.

Quelques idées de salades :
- endives et Roquefort,
- concombre râpé et Feta,
- tomates et Mozzarella,
- frisée, endives, betteraves rouges et Comté en cubes,
- laitue et chèvre frais,
- mâche et Feta.

Une part de cette recette apporte environ 240 mg de calcium et 240 kcal.

Du point de vue nutritionnel, une part de cette recette est sensiblement équivalente à une portion moyenne de viande ou de poisson + des légumes + 1 c. à soupe d’huile.

Gratin dauphinois

Ingrédients pour 4 personnes : 600 g de pommes de terre, 2 œufs, 30 cl de lait demi-écrémé, 30 g de gruyère, 1 gousse d'ail, noix de muscade, sel et poivre.

Préparation : tranchez finement les pommes de terre une fois épluchées. Mettez-les dans un plat préalablement frotté à l'ail.
Battez le mélange œufs, lait, sel, poivre, muscade et versez-le sur les pommes de terre. Saupoudrez de gruyère râpé et mettez au four 45 min (210°C).

Une part de cette recette apporte environ 184 mg de calcium et 214 kcal.

Oeufs à la neige

Ingrédients pour 4 personnes : 400 ml de lait écrémé, 3 œufs, 1 gousse de vanille ou quelques gouttes de vanille liquide, 1 pointe de couteau de maïzena, 1 pincée de cannelle en poudre et selon votre goût, du Sucralose (cet édulcorant s'utilise à chaud comme à froid).

Préparation :
- Faites une crème anglaise : lavez les œufs et séparez les blancs des jaunes. Conservez les blancs au frais. Dans un récipient, mélangez les jaunes avec la maïzena et battez jusqu'à l'obtention d'une mousse homogène.
Dans une casserole, faites chauffer le lait, à feu doux, dans lequel vous avez mis la gousse de vanille fendue en deux (ou quelques gouttes de vanille liquide). Hors du feu, ajoutez le lait aux jaunes d'œufs. Remettez sur feu doux tout en mélangeant avec une spatule jusqu'à l'épaississement (arrêtez la cuisson dès que le mélange nappe la spatule). Ajoutez l'édulcorant. Filtrez le mélange et versez dans 4 coupes.

- Montez les blancs en neige, en ayant soin d'ajouter au départ une pointe de sel. Ajoutez éventuellement l'édulcorant. A l'aide d'une cuillère à soupe, déposez les blancs sur de l'eau frémissante (dans une grande casserole), et laissez cuire 1 min sur chaque face (l'eau doit à peine frémir).
Egouttez, puis répartissez les blancs sur la crème anglaise dans chaque coupe. Saupoudrez de cannelle et servez frais.

Une part de cette recette apporte environ 120 mg de calcium et 94 kcal.

Crème renversée

Ingrédients pour 4 personnes : 400 ml de lait écrémé, 3 œufs, parfum au choix (extrait de café ou de vanille, ou vanille en gousse, ou zeste d'orange ou de citron, ou fleur d'oranger), Sucralose (édulcorant facultatif.

Préparation : dans une casserole, faites chauffer le lait, à feu doux, dans lequel vous avez préalablement mis le parfum de votre choix, jusqu'à ébullition. Lavez les œufs et cassez-les entier dans un récipient. Versez le lait bouillant parfumé sur les œufs entiers tout en battant énergiquement à l'aide d'un fouet. Ajoutez éventuellement l'édulcorant. Filtrez et répartissez dans 4 ramequins.
Mettez les préparations au bain-marie à four moyen. Testez la cuisson avec une lame de couteau. La cuisson est terminée quand la lame de couteau ressort propre de la crème renversée.

Une part de cette recette apporte environ 120 mg de calcium et 94 kcal.

Et vous ? Consommez-vous suffisamment de calcium ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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