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Les aliments rassasiants
Qu’est-ce que la satiété ?

Notre rythme alimentaire correspond à une alternance de faim et de satiété. Nous avons faim après un certain temps sans manger. Le cerveau commande alors à l’organisme de chercher de la nourriture afin de couvrir ses besoins. La faim se manifeste alors par des gargouillements d’estomac, une sensation de fatigue et éventuellement des maux de tête dus à une baisse de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Une fois la faim assouvie, nous sommes en état de satiété. La satiété désigne la sensation que nous éprouvons une fois que nous avons mangé, quand nous n’avons plus faim. Elle doit permettre de ne pas avoir de sensation de faim jusqu’au repas suivant.
Il est donc important de bien savoir choisir ses aliments afin d’éviter tout grignotage en dehors des repas.

Quels aliments apportent la satiété ?

Plusieurs facteurs entrent en compte dans le phénomène de satiété. Il faut bien distinguer la satiété immédiate de la satiété à plus long terme.

En effet, la satiété immédiate peut être atteinte avec des aliments peu caloriques pour un volume important (type salade verte), ce qui donnera l’impression de « ventre plein » mais ne permettra pas de « tenir » jusqu’au repas suivant si d’autres aliments ne composent pas ce repas.
La satiété à plus long terme sera atteinte en consommant aux repas principaux :
- des aliments qui apportent des glucides complexes (féculents, pain, pommes de terre),
- des aliments qui apportent des protéines (viande, poisson, œuf, laitages),
- des aliments qui apportent des fibres (fruits, légumes),
- des aliments qui apportent un peu de lipides (matières grasses).
Ce repas complet permet d’éviter les fringales entre les repas.

Pourquoi ces aliments en particulier ?

- Les aliments riches en glucides complexes procurent une bonne satiété surtout s’ils sont consommés « complets » plutôt que « raffinés » (pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc.) de par leur apport en fibres permettant une augmentation moins rapide du taux de sucre dans le sang par diffusion progressive.

En effet, il est important d’éviter les pics d’hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé), souvent suivis d’une hypoglycémie déclenchant la sensation de faim.

- Les protéines augmentent la satiété car elles sont digérées lentement par l’organisme.

- Les fibres (des fruits, légumes et des céréales complètes), se gonflant dans l’estomac, ralentissent la vidange gastrique et donc augmentent la satiété. Les fruits et les légumes ont l’avantage d’augmenter le volume du repas sans augmenter l’apport calorique.

- Les lipides, en ralentissant la vidange gastrique (évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin) du bol alimentaire, augmentent la satiété.

Attention : Les aliments très gras ou composés de graisses cuites (plats en sauce, frits, etc.) sont plus difficilement digérés donc séjournent plus longtemps dans l’estomac, ce qui fait d’eux des aliments satiétogènes mais attention à la digestion difficile et à l’apport énergétique beaucoup plus élevé !!

Quels sont les autres facteurs qui augmentent la satiété ?

- Eviter un laps de temps trop important entre 2 repas. Le repas quittant l’estomac environ 4 heures après son ingestion, il est normal d’avoir faim passé ce laps de temps. Il est préférable de ne pas attendre trop longtemps entre 2 repas au risque de trop manger et trop rapidement au repas suivant. Il est donc déconseillé de sauter des repas.

- La satiété est aussi dépendante du cerveau. En effet, il faut manger dans le calme, assis, sans faire autre chose (regarder la TV, lire, etc.) afin que le cerveau ait « conscience » qu’il y a prise alimentaire et qu’il s’arrête de demander de la nourriture lorsque cela n’est plus nécessaire. Lorsque vous avez suffisamment mangé, l’estomac envoie un signal au cerveau, lui disant qu’il n’est plus nécessaire de manger.
Ce signal est envoyé au cerveau environ 20 minutes après le début du repas. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de manger lentement, afin de laisser le temps au cerveau de prendre conscience de la plénitude de l’estomac.

Le rassasiement peut aussi avoir une autre définition

Le rassasiement correspond au fait de ne plus avoir envie de manger d’un plat.
En effet, vous pouvez être rassasié d’un goût. Vous allez alors, par exemple, ne plus vouloir du goût d’un aliment mais avoir toujours faim et vouloir consommer un autre aliment, avec un autre goût.
Vous pouvez alors ne plus avoir envie du goût salé du plat principal et en laisser dans votre assiette tout en ayant encore suffisamment faim pour un dessert.

A distinguer la faim/satiété et l’envie

L’envie est tout à fait indépendante de la faim. Cependant, il arrive fréquemment d’avoir du mal à distinguer les deux.
Nous pouvons être rassasié tout en ayant toujours envie de consommer un aliment.
En écoutant votre corps, en respectant vos réelles sensations de faim, vous ajustez vos apports alimentaires à vos besoins et évitez ainsi de consommer des aliments au-delà de votre faim.

Ne pas confondre faim et pulsions alimentaires qui sont indépendantes d’un besoin physiologique mais sont d’origine psychologique.

En conclusion

Pour être rassasié , il est nécessaire de manger suffisamment en quantité tout en équilibrant votre alimentation (en variété d’aliments). Il est nécessaire d’apporter à votre organisme à chaque repas une quantité suffisante de glucides complexes (de préférence complets), de protéines, de fibres et d’un peu de lipides.

Et vous ? Votre alimentation vous rassasie-t-elle ? Mangez-vous suffisamment de pain/féculents, de viande/poisson/œuf/produits laitiers, de légumes/fruits ?
Faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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