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La noix de coco : à consommer avec modération
La noix de coco, fruit du cocotier, est un fruit oléagineux, dont la caractéristique principale est sa grande richesse en graisses (lipides). En effet on en extrait de l’huile appelée huile de noix de coco ou huile de coprah.

L’huile de coprah est à consommer modérément

- L'huile obtenue à partir du coprah est très riche en acides gras saturés (90 %), ce qui lui confère la propriété d'être solide à la température ambiante. Hélas, en terme nutritionnel, les acides gras saturés ont mauvaise presse car, consommés en trop grande quantité, ils « encrassent les artères ». Ils ne devraient pas dépasser 24 % des acides gras totaux de l’alimentation.

- 61 % des acides gras de l’alimentation devraient être mono-insaturés (huile d'olive, de colza, d'arachide).

- Les 15 % restants de ces acides gras devraient être poly-insaturés apportant notamment les oméga 3 (huile de noix, de soja, de colza et les poissons gras tels que le saumon, le thon, la sardine, le maquereau ou le hareng) et les oméga 6.(huile de noix, de tournesol, de soja, de pépins de raisins, de maïs et les volailles grasses tel que le canard). Ces acides gras sont dits « essentiels » car ils sont indispensables à la santé.

En conclusion, l’huile de coprah composée essentiellement d’acides gras saturés, doit donc être consommée avec modération.

La pulpe de noix de coco, lorsque la noix est jeune, est gélatineuse et riche en eau. À maturité, la pulpe est solide et blanche. Elle est également appelée amande de noix de coco.

L’amande sèche de la noix de coco, contrairement à l’huile qui ne contient que des lipides, apporte également des fibres (17 g/100 g), de l’eau mais aussi un peu de protéines et de glucides, sans parler de sa teneur minérale intéressante, notamment en potassium, phosphore et magnésium. Son apport en lipides reste élevé (58 g/100 g), soit l’équivalent de 6 cuillères à soupe d’huile pour 100 g de noix de coco sèche ! Elle est donc très calorique et n’est pas l’amie des régimes amaigrissants !

Composition nutritionnelle de l’amande sèche de noix de coco (aux 100 g) :
Energie : 593 kcal
Protéines : 6.2 g
Glucides : 11.8 g
Lipides : 58 g
Acides gras saturés : 49.9 g
Acides gras mono-insaturés : 3.8 g
Acides gras poly-insaturés : 0.9 g
Calcium : 28 mg
Magnésium : 74 mg
Potassium : 600 mg
Sodium : 32 mg
Fibres : 17 g
Fer : 3.4 mg
Vitamine C : 1 mg
Vitamine E : 1.2 mg.

A titre d’exemple, 1 cuillère à soupe (20 g) de noix de coco râpée apporte 118 kcal et 12 g de lipides, soit environ l’équivalent de 1 cuillère à soupe d’huile !

L’amande fraîche de la noix de coco, étant plus riche en eau, s’en trouve moins calorique et moins grasse que l’amande sèche. Sa teneur en lipides reste cependant élevée (35 g/100 g), soit l’équivalent de 3,5 cuillères à soupe d’huile pour 100 g de noix de coco fraîche !

Composition nutritionnelle de l’amande fraîche (aux 100 g) :
Energie : 353 kcal
Protéines : 0.6 g
Glucides : 5.9 g
Lipides : 35.1 g
Acides gras saturés : 29.3 g
Acides gras mono-insaturés : 2.2 g
Acides gras poly-insaturés : 1.6 g
Calcium : 18 mg
Magnésium : 36 mg
Potassium : 380 mg
Sodium : 22 mg
Fibres : 9.5 g
Fer : 0.3 mg
Vitamine C : 3 mg
Vitamine E : 0.7 mg.

L’amande de noix de coco, blanche ou grillée, s’utilise fréquemment râpée dans certaines sauces au curry pour accompagner les poissons, l'agneau, le poulet… Elle s'utilise aussi dans les desserts comme les biscuits congolais, les glaces, les gâteaux…

L'eau de coco contenue au cœur de la noix de coco jeune et fraîche est intéressante sur le plan nutritionnelle : elle est riche en minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium...) pour peu de calories (23 kcal/100 g). Elle se consomme comme une boisson rafraîchissante légèrement sucrée, et entre dans la fabrication de vinaigres.

Le lait de coco s'obtient en pressant la pulpe râpée du fruit. Sa composition nutritionnelle est variable selon qu’elle provienne de la première extraction qui donne un lait très concentré, gras et légèrement sucré (crème de coco), alors que la deuxième extraction, souvent après rajout d'eau, donne un lait moins gras (lait de coco).

A noter que 20 ml de lait de coco a, environ, la même valeur calorique et lipidique que 1 cuillère à café d‘huile.

Le lait et la crème de coco, nature, s’utilise comme sauce pour le poisson cru ou pour la préparation de nombreux plats de poissons ou de viandes, souvent mélangé au curry.

En conclusion

L’amande de la noix de coco (râpée ou entière) et le lait de coco sont gras et très caloriques. Ils doivent être consommés en petite quantité ou occasionnellement. L’huile de coprah a la même valeur calorique que toutes les huiles, mais il est recommandé de ne l’utiliser que très occasionnellement en raison de sa richesse en acides gras saturés.

Et vous, quelle place accordez-vous aux aliments gras et aux matières grasses d'assaisonnement ? D'une manière générale, ne mangez-vous pas trop gras ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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