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Les antioxydants : bons pour la santé
Les anti-oxydants sont des constituants présents en très faible quantité dans les plantes. Ils se classent en 3 catégories :
- les vitamines A (carotène), C et E,
- les oligo-éléments (sélénium, cuivre, manganèse et zinc),
- et de nombreux autres micro-nutriments d'origine végétale comme, par exemple, les polyphénols dont les flavonoïdes, les lycopènes ou les coenzymes Q10.

A quoi servent les antioxydants ?

Les anti-oxydants sont des molécules qui :
- aident à protéger les cellules du corps contre les réactions d'oxydation qui accélèrent le vieillissement. Il peut s'agir d'altérations dues à l'oxygène de l'air et à la pollution, à la lumière (UV), aux traces de métaux ou à certaines enzymes,
- favorisent l'élimination de substances toxiques,
- exercent d'autres rôles de protection (vasculaire, digestif…), contre la transformation des nitrites, nitrates et de la nitrosamine, responsables du cancer du tube digestif,
- améliorent les réponses immunitaires,
- régularisent le taux de cholestérol,
- ont un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Où trouve-t-on les antioxydants ?

Les anti-oxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes, mais on en trouve également dans les matières grasses, les produits de la mer, les céréales… mais aussi dans le thé et le vin !

Parmi les anti-oxydants, on trouve :

La vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle est très répandue parmi les végétaux. Tous en contiennent, mais en quantité très variable. Les variations sont particulièrement importantes au sein d'un même aliment selon l'espèce, la maturité, la durée et le type de stockage après récolte. Les végétaux les plus riches en vitamine C sont : les fruits acides (les baies rouges (surtout le cassis), les agrumes, les kiwis, les fruits exotiques), les végétaux très colorés (choux, tomates, poivrons), les pommes de terre nouvelles, le persil et les fines herbes.

Les besoins en vitamine C d’un adulte sont de 110 mg/jour. Ils peuvent être couverts en consommant par exemple 2 kiwis (150 g).

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses).
Elle est donc apportée par certains aliments « gras ».
On la trouve essentiellement sous deux formes :

La provitamine A ou bêta-carotène dont une partie est transformée dans le foie en vitamine A, le reste est stocké tel quel dans les tissus adipeux (leur donnant une couleur jaune qui disparaît rapidement si l'on stoppe la consommation de bêta-carotène). Elle est présente dans les aliments d'origine végétale, surtout dans les légumes et les fruits colorés (jaune, vert ou orange) : carottes, abricot, mangue, épinard, potiron, brocoli, chou, salade verte, melon, pêche,…
Les teneurs en bêta-carotène des légumes et des fruits dépendent de leur maturité et de la saison.

La vitamine A à l'état pur est surtout présente dans les aliments d'origine animale : huile de foie de morue, foie de poisson, foie de boucherie, lait et fromage non écrémés, beurre, œufs (jaune) et les poissons (surtout les sardines et les anguilles.

Les besoins en vitamine A, d’une femme sont de 600 µg/jour. Sachant que 60 % de cet apport doit être apporté par les légumes, sous la forme de bêta-carotène, le reste des besoins peut être couvert en consommant par exemple 1 verre (20 cl) de lait entier + 1 noix (10 g) de beurre (non allégé) + 1 portion de 30 g de fromage (non allégé).

La vitamine E

La vitamine E est, elle aussi, une vitamine liposoluble.
Les sources les plus importantes sont végétales. Les aliments les plus riches en vitamine E sont : les huiles et margarines végétales telles que huiles d'olive, de soja, de maïs, de colza, de tournesol, de germe de blé et margarines (surtout dans l'huile Vierge.), les germes de céréales, les fruits oléagineux.
Mais aussi : le foie, les œufs, les poissons gras, les matières grasses du lait, les légumes très verts (épinard, choux, salade, poireaux), la noix de coco et le cacao.

Les besoins d’un adulte sont de 12 mg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 1 cuillère à soupe d’huile de germe de blé.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément indispensable au corps humain. Il est présent à l'état de traces dans les aliments.
Il est présent en grande quantité dans les noix du brésil, les céréales complètes, les aliments d'origine animale, notamment les abats et les fruits de mer, ainsi que dans les champignons, l'ail, les oignons, les crucifères et les levures alimentaires enrichies en sélénium.

Les besoins d’une femme adulte sont de 50 µg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 100 g de thon au naturel ou de foie de veau.

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément présent dans toutes les cellules, notamment dans les glandes surrénales, la peau, certaines parties du cerveau, le pancréas, les membranes de l'œil, la prostate et le sperme.
On le trouve dans de nombreux aliments mais il est surtout présent dans les aliments d'origine animale : viandes, abat, poisson, fruit de mer, jaune d'œuf et les volailles. L'huître étant l'aliment le plus riche en zinc.

Les besoins d’une femme adulte sont de 10 mg/jour. Ils sont couverts en consommant par exemple 6 huîtres.

Le manganèse

Le manganèse est un oligo-élément (métal contenu en petite quantité dans l'organisme mais indispensable à son fonctionnement). Le manganèse est contenu dans de nombreux aliments mais on le trouve plus particulièrement dans les céréales et ses dérivés, le thé, les fruits oléagineux et les légumes secs.

Les besoins sont largement couverts par l'alimentation, il n’y a donc pas d'apports nutritionnels conseillés pour le manganèse. Ils sont estimés à 1 à 2,5 mg par jour pour un adulte. Ils sont couverts en consommant par exemple ½ assiette d’épinards.

Le cuivre

Le cuivre est un oligo-élément que l'on retrouve dans l'organisme en très petite quantité. Il est présent dans de nombreux groupes d'aliments. Il est surtout présent dans les foies d'animaux, les coquillages et crustacés, le chocolat noir, les légumes secs, les champignons, les fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons. On en trouve aussi dans les légumes verts et les fruits frais.
Attention cependant, la vitamine C, le fructose, le sucre et l’alcool peuvent diminuer l'absorption du cuivre au niveau intestinal.

Les besoins d’une femme adulte sont de 1,5 mg/jour. Ils sont largement couverts en consommant par exemple 50 g de moules.

Les polyphénols

Ils sont présents :
- en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…),
- et en moindre quantité dans les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…),
- et dans certaines boissons (jus de fruits, vin, thé, cidre).

Le vin rouge est une boisson tannique qui contient des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées. Les polyphénols sont d'ailleurs des constituants très importants et caractéristiques du vin.

Dans le règne végétal, ils constituent l'arme de défense des plantes, ce sont les guerriers ou les défenseurs des végétaux.
Ils se répartissent en trois groupes :
- les flavonols ou flavonoïdes qui sont des colorants jaunes,
- les anthocyanes qui sont des colorants rouges,
- et les catéchines qui sont incolores.
Les combinaisons de ces constituants sont très complexes et leur confèrent des propriétés variables.

Les flavonoïdes

Ils se retrouvent dans une grande variété de légumes (persil, chou, laitue, endive, poireau…), de fruits (orange, pamplemousse, cerise, myrtille, raisin …), dans l’huile de pépin de raisin, le thé et le chocolat.

Le lycopène

Il est présent en grande quantité dans : les tomates et les produits à base de tomate, et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau.

Le coenzyme Q10

C’est un puissant anti-oxydant qu’on appelle aussi ubiquinol – 10 UBIQUI car il est présent partout dans le corps. Pour certains chercheurs il s’agit d’un proche parent des vitamines tandis que d’autres chercheurs le considèrent vraiment comme une vitamine. Il est particulièrement présent dans le myocarde, c’est pour cette raison qu’il est populaire chez les gens atteints de problèmes cardiaques. Aux États Unis le coenzyme Q10 figure parmi les suppléments les plus populaires.

Il est présent surtout dans les abats et en moindre proportion dans les céréales complètes, les noisettes, les noix, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame, le soja et les sardines.

Il est recommandé de consommer le Q10 avec un support lipidique, ce support peut tout simplement être une cuillère d’huile de lin ou une autre huile de qualité, certaines compagnies offrent déjà le Q10 encapsulé avec de l’huile de lin biologique.

Il est difficile pour l’instant de parler de carence car la médecine générale ne cherche pas cette carence pour expliquer un problème. Mais de récentes recherches ont démontré que les patients atteints de maladies cardio-vasculaires ont des carences marquées de coenzyme Q10.

Aucun excès n’est connu. Cependant, il faut éviter la consommation de supplément de Q10 chez les femmes enceintes (par prudence) les tests d’innocuité sont encore trop peu nombreux.

Remarque : les besoins en antioxydants sont augmentés dans certains cas : si vous fumez, si vous consommez de l’alcool, si vous êtes exposé(e) à la pollution, au soleil, en cas d’activité physique intense ou lors de prise de certains médicaments.

Nos conseils :

Une alimentation suffisante (en quantité), variée et équilibrée, permet de couvrir naturellement vos besoins en antioxydants. Nous vous conseillons donc de:
- varier vos choix alimentaires,
- ne pas manger tout light, soit trop maigre, pour les vitamines A et E,
- consommer beaucoup de légumes, sous toutes les formes : crus, cuits ou en potage,
- préférer les céréales complètes, le pain complet aux céréales raffinées et au pain blanc,
- préférer un fruit frais en dessert à tout autre dessert sucré et gras. Varier vos fruits, tout en préférant les fruits de saison,
- remplacer la viande par du poisson (au moins trois fois par semaine, dont une fois un poisson gras), par deux œufs (une fois par semaine), par un abat comme le foie (une fois par quinzaine).

Et les compléments alimentaires ?

Bien entendu, vous pouvez toujours compléter votre apport en antioxydants sous la forme de compléments alimentaires (gélules, comprimés…), mais sachez qu’ils sont toujours mieux assimilés par l’organisme quand ils sont apportés par les aliments.

Et vous ? Votre alimentation est-elle suffisamment variée et équilibrée pour couvrir vos besoins en antioxydants ? Pour le savoir, faites votre bilan nutritionnel sur notre site.

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